不眠症でお悩みのあなたへ。睡眠薬はあまり頼りたくない、出来ればサプリで改善したいとお考えの方も多い事と思います。
「眠れない」「眠りが浅い」などの睡眠に関するお悩みをお持ちの方の、不眠症のケアに役立つサプリメントは、市販のものや処方のもの等いくつかあり、何を選べばいいかわからず迷っている方も多いかもしれません。
本記事では、そのようなお悩みに答え、不眠症の改善をサポートしてくれるおすすめのサプリメントと成分を解説します。
また、多忙でなかなか受診が難しい方や、何科に行けばいいかわからない方は、「おうち病院 オンラインサプリ相談」を活用しましょう。
目次
不眠症はサプリで改善できる？
そもそも不眠症改善にサプリは有効でしょうか？
私たち人間の睡眠の仕組みや不眠症の原因から、サプリとの関係性を探っていきましょう。
睡眠のメカニズム
睡眠は、体内時計（概日リズム）・睡眠ホルモン（メラトニン）・睡眠圧の3つの要素によって成り立っています。
体内時計（概日リズム）
人間の体は約24時間の体内時計に従って、睡眠や活動が行われています。日の光をあびるとリセットされ、夜になると眠くなる仕組みが働きます。
睡眠ホルモン（メラトニン）
メラトニンは、睡眠準備をするホルモンです。夜になると増えて、眠くなります。日の光があると分泌は止まり、目覚めます。
睡眠圧
「睡眠圧」とは、睡眠を引き起こす駆動力のことです。
朝、目覚めると、神経伝達物質アデノシンが脳に蓄積され始め、充分に蓄積されると眠くなります。
不眠症の症状と原因
不眠症とは、入眠障害（寝つきが悪い）・中途覚醒（眠りが浅く途中で何度も目が覚める）・早朝覚醒（早朝に目覚めて二度寝ができない）などの睡眠問題があり、そのために日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。
一般的には、一時的に眠れないなどの睡眠不足と比べ、症状が週3日以上、3ヶ月以上継続している状態、日常生活に支障をきたしている場合に不眠症と診断されます。
主な症状には、大きく分けて4つのタイプ（種類）があります。
| 主な睡眠障害のタイプ | 症状 |
| 入眠障害 | 寝つきが悪い、寝ようとしても眠れない |
| 中途覚醒 | 眠りが浅い、夜中に何度も目が覚める |
| 早朝覚醒 | 希望時刻よりかなり早く起きてしまいもう一度眠れない |
| 熟眠障害 | 寝たのに疲れている、すっきり目覚められない |
不眠症の考えられる原因を以下の表にまとめました。
| 不眠症の原因 | 詳細 |
| 環境要因 | 騒音や光の刺激、リラックスできない環境 |
| 心理的要因 | ストレス、仕事などで脳が緊張・興奮状態、不安など |
| 生活習慣要因 | 不規則な睡眠時間、夜更かし、過剰な昼寝、夜勤など交代勤務、寝る直前のスマホ使用、アルコール・カフェイン・タバコの習慣 |
| 身体的要因 | 慢性的な痛みや痒み、喘息、ホルモンバランスの乱れ、加齢 |
| 不眠症以外の病気 | 睡眠時無呼吸症候群、睡眠時随伴症、PMS、更年期障害、うつ |
不眠症の原因となるものには、環境要因・身体的要因・心理的要因・生活習慣要因などがあげられます。身体的要因には加齢やホルモンバランスなど生理的なもののほか、病気の可能性もあります。睡眠障害（※１）を伴う病気としては、睡眠時無呼吸症候群、睡眠時随伴症などがあります。
（※１：睡眠時随伴症とは、睡眠中に生じる異常行動や望ましくない体験の総称。夢遊病や歯ぎしり、レム睡眠行動障害など）
サプリは不眠症の改善をサポートする
サプリメントは、不眠症を治す薬ではありませんが、不眠症の原因となる自律神経や体内時計（概日リズム）を整えるサポートをしてくれます。
例えば夜勤者等で体内リズムの乱れがある場合、体内時計のリセットや、自律神経の調整をサポートしてくれます。ストレスや不安が原因の場合は、心を落ち着かせる働きを促してくれます。
症状や原因別に適したサプリがありますので、自分に合ったサプリを選ぶことが大切です。正しい成分を選び、生活習慣の改善と併用することで、睡眠の質を改善できる可能性があります。
次の章で、症状別おすすめのアプリを解説していますので参考にしてみてください。
【症状別】不眠症の改善をサポートするおすすめサプリ
ここでは、不眠症の症状別に予想される原因と、改善をサポートするおすすめのサプリをご紹介します。
ぜひ、自分の症状はどこに当てはまるか照らし合わせてみてください。
寝付きが悪い、なかなか眠れない｜入眠困難タイプ
寝つきが悪い、部屋の明かりを消しベッドや布団に入ってもなかなか眠れない、という症状の方は、入眠困難タイプです。
自律神経の乱れ・生活リズムの崩れ・ストレス・寝る前のカフェイン摂取等の原因が予想されます。
おすすめのサプリメントは、以下の通りです。
メラトニン
体内時計（概日リズム）を整え、自然な眠りをサポートします。生活リズムが乱れている、交代勤務等で不規則な生活、時差ボケ等のかたにおすすめです。しかしながら、日本では、メラトニンのサプリメントは薬機法にもとづき一般販売されておりません。医薬品として医師の指導のもと処方されます。
GABA
副交感神経の働きを高めるリラックス作用でスムーズな眠りをサポートします。緊張しやすい、考える事が多い方におすすめです。
テアニン
自律神経を整える作用で睡眠の質の向上をサポートします。 仕事のプレッシャー等で緊張している方、ストレスを感じている方におすすめです。
パッションフラワー（トケイソウ）
神経の緊張や精神的な不安を和らげてくれるハーブとして知られており、サプリメントとしてもハーブティーとしても摂取することが可能です。
リラックスに導いてくれる作用で安眠をサポートします。不安や緊張、モヤモヤや怒りで気持ちが休まらない方におすすめです。
夜中に何度も目が覚める｜中途覚醒タイプ
夜中に何度も目が覚めるのは中途覚醒タイプです。加齢・ストレス・ホルモンバランスの乱れが原因です。
おすすめのサプリメントはグリシン・マグネシウム・GABAです。
グリシン
睡眠と関係が深い「深部体温」を低下させる働きで、睡眠の質の向上をサポートします。多忙な方におすすめです。
マグネシウム
筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整に役立ち、精神の安定をサポートします。足がつる（こむら返り）にお悩みの方、寝ても疲れが取れない方におすすめです。
早朝に目覚めてしまう｜早朝覚醒タイプ
早朝に目覚めてしまい、再度眠れない方は、早朝覚醒タイプです。睡眠ホルモンの不足・ストレス・ホルモンバランスの乱れ が原因のことが多いです。
おすすめのサプリメントは、トリプトファン・大豆イソフラボン・カモミール・グリシン・メラトニン・GABA・マグネシウムです。
トリプトファン
体内で合成できない必須アミノ酸の一種で、日中は幸せホルモンのセロトニン、夜になると睡眠ホルモンメラトニンへ変化する成分です。気分が落ち込みがちな方、不安を感じやすい方におすすめです。
大豆イソフラボン
女性ホルモンエストロゲンの働きを補い、ホルモンバランスを整える働きがあります。ホルモンバランスの乱れや月経周期に伴う睡眠トラブル、更年期障害に悩む方におすすめです。
カモミール
カモミールはハーブの一種で、サプリのほかハーブティーとしても摂取できます。また、アロマオイルや入浴剤でもリラックス効果が見たい出来ます。鎮静作用があり、ストレスの緩和を助けて良質な睡眠を促します。不安や緊張で眠りが浅い方におすすめです。
眠りが浅い・寝たのに疲れている｜熟眠障害タイプ
眠りが浅い・寝たのに疲れている、といった症状の方は、熟眠障害タイプです。自律神経の乱れ・ストレス・体温調節の不調等が原因と思われます。
おすすめのサプリメントは、グリシン・トリプトファン・クワンソウ（アキノワスレグサ）です。
クワンソウ（アキノワスレグサ）
沖縄など日本の温暖地域に自生するユリ科の植物で、秋になると鮮やかなオレンジ色の花を咲かせます。沖縄の伝統医学で利用されてきた薬草です。サプリのほか、沖縄伝統野菜として料理に取り入れるか、お茶として摂取することができます。
クワンソウに含まれる「オキシピナタニン」という成分はリラックス効果があり、自然な眠りへ導いてくれます。深い眠りをサポートしてくれるので、ぐっすり眠りたいのに眠れない方へおすすめです。
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ストレス・不安・緊張で眠れない
ストレス・不安・緊張で眠れないという方や、仕事のプレッシャーが大きく常に緊張状態の方、あたまがさえてしまう方などは、夜になっても交感神経が優位になっている、脳の興奮状態です。
GABA・テアニン・カモミール・バレリアンなどがおすすめです。
バレリアン
古代ギリシャ時代から、精神や神経を鎮め眠りを深くする植物として使われてきた薬草です。サプリの他ハーブティーとしても摂取できます。鎮静作用があり、強い不安感やイライラ、落ち込みなどを和らげ、深い眠りをサポートします。考え事や心配事、仕事のプレッシャーで頭がさえてしまう方におすすめです。
ホルモンバランスの乱れが原因で眠れない（PMS・更年期）
月経周期に関する体調の変動や、更年期特有の体のトラブル等、女性ホルモンの乱れが原因と思われる場合は、女性ホルモンを整えることやPMS・更年期障害等の症状緩和を優先させましょう。症状が強い場合は婦人科受診も検討します。
女性ホルモンのケアにおすすめのサプリメントは、マグネシウム・トリプトファン・大豆イソフラボンなどです。
マグネシウム
体にとって欠かせない必須ミネラルのひとつです。骨や歯の形成、筋肉の収縮、神経系の機能維持、エネルギー代謝等に関与している栄養素で、食べ物やサプリで摂取します。
また、女性ホルモンの分泌を促す働きがあります。
そのため、ホルモンバランスを整え、PMSの症状を緩和、更年期障害の改善をサポートしてくれます。
目覚めが悪く、朝スッキリしない
目覚めが悪く、朝スッキリしない方は、睡眠の質が低下しているか、メラトニン不足の可能性があります。
おすすめのサプリメントは、グリシン・ビタミンB群・鉄分などです。
ビタミンB群
アミノ酸とともに疲労回復効果があるとされている栄養素です。特にビタミンB1は、イライラや不安、緊張やストレスを鎮め、安眠をサポートしてくれます。
食事では、豚肉・大豆製品・のり・ごまなどに多く含まれています。寝ても疲れが取れないと感じる方におすすめです。
鉄分
体内で酸素を運搬する重要な働きを持つ必須ミネラルです。睡眠ホルモン「メラトニン」の生成に鉄分は不可欠のため、鉄分が不足するとメラトニンが充分に分泌されず、入眠や目覚めに支障をきたすとされています。
また、鉄分不足により足がムズムズして眠りを妨げるむずむず脚症候群を発症する恐れがあります。疲労感をサポートしてくれるため、慢性的な倦怠感や疲労感がある方におすすめです。
自分はどのタイプの不眠症か見極めよう
症状や想定される原因別におすすめのサプリや成分を紹介しましたが、当てはまりそうなものはありましたでしょうか？
どのタイプかによって選ぶサプリメントは変わってきます。自分の症状をよく観察し、わからない時は、専門的な意見を聞くのが一番です。
また、サプリメントを試して1ヵ月以上経過しても改善が見られない時や、日中眠くて仕方ないなど日常生活に支障をきたしている時、婦人系の病気・睡眠時無呼吸症候群・睡眠時随伴症など、別の病気が考えられる時はただちに受診をおすすめします。
睡眠薬・睡眠導入剤とサプリメントの違い
睡眠薬や睡眠導入剤とサプリメント違いはどんなものがあるでしょうか。
以下の表にまとめました。
| 睡眠薬・睡眠導入剤 | サプリメント | |
| 目的 | 不眠症の治療 | 睡眠の質をサポート |
| 即効性 | あり（数10分〜1時間以内） | ゆるやか（数日〜数週間） |
| 作用 | 強制的に眠りを誘導する | リラックスを促し、自然な眠りをサポート |
| 副作用 | 依存リスク・ふらつきなどの可能性あり | 基本的に少ないが、過剰摂取は注意 |
睡眠薬や睡眠導入剤は不眠症の治療目的なのに対し、サプリは睡眠の質をサポートすることが目的です。
睡眠薬や睡眠導入剤は眠りに対して即効性がありますが、サプリはアプローチが違います。リラックスを促し、自然な眠りを助けるため、数日から数週間かけてじっくり改善を目指します。
また、薬は種類によって差はあるものの副作用として依存リスクがある一方で、サプリには、副作用のリスクは基本的に少ないです。ただし過剰摂取には注意が必要です。
今すぐ実践！サプリと並行して日常生活改善
サプリを取り入れると同時に、日常生活の改善も実践しましょう。受診する前に自分でも試してみて、それでも症状の改善が見られない場合は医師に相談しましょう。
光療法を実践する
体内時計（概日リズム）は、日の光が視覚情報を通って脳に伝達されることによって作られます。
朝、日の光をあびる事により毎日リセットされます。そのため、朝起床したらカーテンを開ける、外気をあびる事を意識します。ウォーキングもおすすめです。
また、夜強い光を目にすると、体内時計（概日リズム）は乱れるリスクが高まります。特に昼光色やブルーライトに弱いため、照明は暖色にしてブルーライトを避けると良いでしょう。
寝室はリラック効果をもたらす間接照明にして、寝る2時間前くらいからスマホを見ないなどの工夫をします。
生活リズムの見直しをする
生活リズムの見直しをしましょう。改善できるところは実践します。
夜更かしは避け、規則正しい生活を目指しましょう。コツは、休日の朝に寝すぎないことです。休日に寝すぎてしまうと、リズムが崩れるためです。
また、夜遅くの食事は控えます。寝る直前に腹もちする食事をすると、寝ても胃など消化器官が活発に働くため、身体が休まらないためです。どうしても夕食が遅くなってしまう場合は消化の良いものを選びましょう。
就寝前のお酒・たばこ・コーヒーをやめる
就寝前のアルコール・ニコチン・カフェインは睡眠を妨げます。
寝る直前のタバコやコーヒーは控えましょう。紅茶・緑茶・滋養強壮ドリンク・眠気防止ドリンクも同様です。寝る6時間くらい前、夕方くらいまでのめどにします。
お酒は、少しであればリラックス効果もあるので寝つきが良くなり、一見良いのですが、実は利尿作用があることや眠りが浅くなることから、結果的には睡眠の質を落とします。
就寝前にリラックスタイムを作る
就寝前にリラックスタイムを作ることを意識しましょう。
前述した寝室の照明をリラックスできる暖色にするほか、寝具やインテリアの工夫もおすすめです。おすすめのインテリアの色は、心を落ち着かせる効果のある青系、リラックス効果のある緑系などです。
アロマをたくなど、自分に合った方法を見つけるのも良いでしょう。1日を振り返り、嫌な事ではなく良かった事を思い出し自分を労うのも効果的です。
また、安眠のための理想的な入浴時間は、就寝の2～3時間前の入浴です。入浴は、体を温めリラックスした後体温が下がることで、自然な眠りを促してくれます。
不眠症対策サプリは医療用がおすすめ
不眠症対策にサプリを検討しているなら、ご自分に合ったサプリをアドバイスしてもらえる医療用サプリメントがおすすめです。医療用サプリメントとは何か、確認してみましょう。
市販のサプリと医療用サプリの違い
不眠症対策として、あなたにあった適切なサプリメントを手にいれたいなら、医師の指導のもと体質や症状に応じて処方される医療用サプリメントがおすすめです。
成分は市販のサプリより高濃度で、治療効果も期待できます。
下記に、違いを表にまとめました。
| 比較項目 | 市販のサプリメント | 医療用サプリメント |
| 販売場所 | ドラッグストア、スーパー、ネット通販 | 病院・クリニック・処方薬局（処方箋が必要） |
| 対象者 | 一般の健康維持を目的とした人 | 医師の指導のもと、特定の症状を改善したい人 |
| 成分量 | 成分量が少なめ | 科学的根拠に基づき、治療を目的とした高濃度成分 |
| 安全性の基準 | 「食品」として扱われ、厳密な臨床試験は不要 | GMP（適正製造基準）に基づき「医薬品レベル」の安全性試験や品質管理 |
| 該当する法律・規制 | 健康増進法、食品衛生法 | 医薬品医療機器等法（旧薬事法）に準拠した品質基準 |
| 副作用のリスク | 過剰摂取や体質に合わない場合のリスクあり | 医師の管理のもと、体質に合わせた適切な処方でリスクを避ける |
| エビデンス（科学的根拠） | メーカー独自の研究が多い | 医学的な研究・臨床データに基づいて処方 |
不眠症対策サプリはどこで手に入る？
不眠症対策に医療用サプリを検討した場合、どこで処方してもらえるか、相談できる医療機関について確認してみましょう。
心療内科・内科・精神科などで処方される
ストレスや感情の起伏など心が原因と思われる時は、心療内科・内科・精神科で処方してもらえます。女性ホルモンの関係であれば、婦人科が良いでしょう。睡眠疾患に特化した睡眠専門外来を受診するケースもあります。
判断が難しい場合もあるので、まずは内科か睡眠外来を受診することも可能です。適切な科を紹介してもらえます。
ただし、医療用サプリメントの取り扱いがあるかは確認が必要です。事前に睡眠薬ではなくサプリを希望していることを伝えましょう。
オンライン不眠外来・サプリ外来で処方される
近年では、オンライン受診の仕組みも発達しました。多忙でなかなか通院が難しい方などは、利用を検討しましょう。
心療内科等のオンライン外来か、オンライン専用クリニックの不眠症外来・睡眠障害外来が可能です。ただし、こちらもサプリの取り扱いがあるかは事前確認が必要です。
オンラインサプリメント外来は、確実に医療用サプリメントの専門家がヒアリングして処方してくれるため、こちらの利用をおすすめします。
不眠症対策にサプリを検討しているなら「おうち病院 オンラインサプリ相談」
不眠症病ケアでサプリメントを取り入れるなら、ぜひ医療用サプリメントを検討してみてはいかがでしょうか。
医療用サプリメントは、市販品のように自己判断で買えるものではなく、医師の診断が必要になります。
どんな治療が望ましく、どの成分のサプリメントが治療をサポートしてくれるのか、症状や体質に合わせて医師が判断してくれます。
また、通院は面倒、恥ずかしい、気が重い、うつかなと思っても多忙で時間が取れない、などのご事情があれば、「おうち病院 オンラインサプリ相談」を試してみてはいかがでしょうか。
✅いつものサプリメントを医療品質に
✅医療機関専用サプリをオンラインで処方・購入可能（通院時間や待ち時間が不要）
✅国内大手の医療機関専用サプリメントメーカーと提携
✅栄養学やサプリメントに精通したおうち病院所属医師が対応
✅医療機関で必要とされる高配合量で製造
「おうち病院 オンラインサプリ相談」なら、医療用サプリメントをオンラインで処方可能です。自宅に近いクリニックで受け取るか、自宅に配送することができます。
あなたに合った不眠症対策を！サプリメント療法なら医師に相談を
不眠症対策には、症状や原因に対して働きかけ、自然な眠りをサポートしてくれる様々なサプリがあります。自分に合ったサプリを選ぶことが大切です。
しかし、自己判断ではなかなか難しく病気を見落とす危険性もあります。サプリを検討しているなら、市販のサプリを自分で選ぶよりも、医師があなたに合った適切なものを処方してくれる医療用サプリが安心です。
多忙でなかなか受診が難しい方や、何科に行けばいいかわからない方は、「おうち病院 オンラインサプリ相談」を活用しましょう。
