うつ病の家族を持ち、日常生活をサポートしていると、嫌でも迷惑に思う事があるでしょう。さらに、そんな気持ちに罪悪感を持ち、自分を責めてしまいどうしていいかわからなくなる家族も多いと言います。
本記事では、そんなうつ病をささえる家族の気持ちに寄り添い、少しでも気持ちが楽になれるようなコツをお伝えします。
目次
うつ病を迷惑と感じるのはいけないことではない
うつ病の家族をサポートしていて、迷惑だと感じてしまうのはいけないことではありません。自分を責める必要もありません。
うつ病の家族をささえる中で、「迷惑だ」と感じてしまうのは自然な感情です。
あなた一人ではなく、多くの方が悩んでいます。
実際に、どのような時に「迷惑だ」と感じてしまうのか、紐解いてみましょう。
うつ病を迷惑だと思うのはどんな時？
実際にうつ病の家族をサポートして、どのような時に迷惑だと感じる場合が多いのでしょうか。そのシチュエーションとうつ病患者をささえる家族に与える影響や家族の心理状態について解説します。
家事や育児の負担が増す
うつ病の家族が家事や育児を充分にこなせなくなり、その分を自分が負担しなければならない時です。特に、共働きの場合や、小さな子どもがいる場合は、負担が大きくなります。
予定の変更やキャンセル
うつ病の家族の体調や気分によって、予定していた外出や旅行などを急遽変更したり、キャンセルしたりしなければならない時です。
楽しみにしていた予定が叶わなくなると、がっかりしたり、イライラしたりすることがあります。
経済的な負担
うつ病の治療費や、家族の収入減などによって、経済的な負担が増えた時です。将来への不安も重なり、精神的な負担も大きくなります。
感情の浮き沈みに振り回される
うつ病の家族の、気分の落ち込みやイライラなどに、常に気を配らなければならない時です。
感情の浮き沈みに振り回され、自分自身の気持ちも不安定になってしまうことがあります。
コミュニケーションの難しさ
うつ病の家族とのコミュニケーションが難しく、何を考えているのかわからないと対応に悩んだり、誤解が生じたりした時です。どう接すれば良いのかわからず、孤独感や無力感を抱えてしまうことがあります。
将来への不安
うつ病がいつまで続くのか、本当に回復するのかなど、将来への不安を感じた時です。
出口の見えないトンネルの中にいるような気持ちになり、絶望感を感じることもあります。
周囲からの無理解
うつ病に対する周囲の理解が得られず、孤立感を感じた時です。「甘えている」「怠けている」などと言われ、ささえるあなた自身も傷ついてしまうこともあります。
充分な休息が取れない
常に家族の世話や見守りをしなければならず、自分の時間や休息が充分に取れない時です。
心身ともに疲弊し、限界を感じてしまうことがあります。
自分の気持ちを表現できない
「家族が大変な時に、自分がつらいなんて言ってはいけない」と、自分の気持ちを押し殺してしまう時です。
我慢すればするほど、ストレスが溜まり、爆発してしまうことがあります。
うつ病を「迷惑だ」と感じてしまうのは、限界を感じているサイン
うつ病を迷惑だと感じてしまうのは、ささえる家族であるあなたも限界を感じているサインかもしれません。
これは心が疲れ切っているサインなので、うつ病患者や自分を責める必要はありません。
大切なのは、そのような感情を抱くことは決して「悪い」ことではないと理解することです。
誰でも限界はありますし、助けが必要な時は助けを求めましょう。
あなた自身にうつ病の症状が表れていないか振り返ろう
あなた自身も、サポートに疲れてうつ病の症状が表れていないか、まずは振り返ってみてください。
うつ病の主な症状は以下の通りです。
- 気分が落ち込む
- 悲しみや絶望感に襲われる
- 趣味や好きなことへの関心がなくなり、何をしていても楽しくない
- 食欲不振で体重が減少した、または逆に過食になった
- 睡眠障害（不眠または過眠）がある
- 常に疲れていて、体がだるく、何もする気が起きない
- 集中力や思考力が低下し、決断力が鈍る
- 死について考えたり、自殺したいと思ったりすることがある
1個でも当てはまったら、要注意です。２個以上当てはまるようなら医師に相談してみましょう。
うつ病を正しく理解することで気持ちが楽になる
うつ病とは脳の病気であり、本人が悪いわけではないと理解できれば、ささえる家族も気持ちが少し軽くなる可能性があります。
うつ病は、脳内の神経伝達物質のバランスが崩れることによって引き起こされる、脳の機能障害です。「怠け」や「甘え」ではなく、治療が必要な病気です。
「心が弱いから」とか「ストレス耐性がないから」などではなく、誰でもかかる可能性のある病気であり、決して特別な人がかかる病気ではありません。
うつ病の家族や自分を責める理由は一切ありません。
無理しないで！うつ病を迷惑だと感じたら試してほしい休息法
うつ病の家族をささえて疲れたら、自分の心のSOSを感じ取って、自分のケアもしましょう。
ここでは、取り入れてほしいセルフケアの方法をお伝えします。
質の良い睡眠を確保する
心配で眠れないこともあるかもしれませんが、なるべく充分な休息を確保しましょう。
以下の5点を意識してみましょう。
- 毎日同じ時間に寝起きする
- 寝る直前にスマートフォンやパソコンの画面を見ない
- 寝室を暗く静かな環境にする
- 寝る前に温かい飲み物を飲む（ただし、コーヒーや紅茶などカフェインを多く含む飲み物は避け、ホットミルクやココア、レモネード、ハーブティーなどをおすすめします）
- 短時間の昼寝（15〜20分程度の昼寝は、疲労回復や気分のリフレッシュに効果的です）
リラックスできることを行う
うつ病患者の家族のサポートや家事で忙しく頑張っていらっしゃることでしょう。
育児や仕事も両立している方などもいて、とても多忙かと思います。しかし、あえてそれらから解放される時間を少しでも取ることが重要です。
深呼吸・入浴・アロマテラピー、誰にも邪魔されない時間・自然の中で過ごす（散歩）など、リラックスできることを生活の中に取り入れてみてください。朝陽を少しでもあびる事ができれば、幸せホルモンと睡眠ホルモンも整うのでおすすめです。
趣味や好きなことをする時間をとる
好きなことをする時間を1日のうちわずかでも取り入れましょう。
音楽を聴く、読書をする、手芸など、好きなことをして過ごす時間を作ることが大切です。ウォーキングやランニング、ストレッチ、ヨガなど軽い運動を習慣にするのも良いでしょう。
運動は、ストレス解消や気分の改善に効果があります。外にできる事が難しくても、アプリを利用したストレッチやトレーニングなど、室内で体を動かすプログラムもありますので、工夫してみてはいかがでしょうか。
栄養バランスの良い食事を意識する
加工食品やジャンクフード、レトルトなどは栄養が半減していると言われています。
これらを避け、栄養のある食事を意識しましょう。野菜、果物、タンパク質、炭水化物をバランス良く摂取することが重要です。あなた自身の疲労蓄積も、うつ病の家族も、栄養バランスの良い食事が何よりの回復への第一歩となるでしょう。
また、温かい食事は心身をリラックスさせる効果があります。食後やティータイムに、リラックス効果の高いハーブティーやお茶・ココア・コーヒーなどもおすすめします。
誰かを頼る勇気を持つ
家族の主治医のカウンセリングを、ささえるあなたも受けるということも可能です。これは、患者だけでなく家族もサポートする試みとして重要な役割を果たしています。
また、家族が他にいれば、あなた一人が負担を背負うのではなく協力を求めましょう。「つらい」「疲れた」など、自分の気持ちを大切にして、素直に表現することが重要です。
しかし、状況によっては頼れる家族もいない、ということもあるでしょう。
そのような時は、各自治体等で運営する精神保健福祉センターなどの相談窓口や、こころの電話相談、いのちの電話などを活用しましょう。お住まいの地域にどのようなサポートがあるかは行政のホームページ等で掲載されています。
うつ病ケアとあなたの健康をサポートする栄養素
うつ病のケアと、ささえる家族の健康のためにおすすめしたい栄養素を紹介します。心が疲れたと感じた時におすすめの栄養素、自律神経の働きやホルモンバランスを整えてくれる栄養素などを食品例と合わせてお伝えします。
ぜひ参考にしてください。
睡眠サイクルをサポートしてくれる栄養素
L-トリプトファンは、昼間の活発な活動を促すセロトニン（幸せホルモン）を生成し、夜になるとメラトニン（睡眠ホルモン）にも影響します。睡眠サイクルに重要な役割をもち、体内時計（概日リズム）を整えます。不安や緊張で眠れないなどの時に役立ちます。
GABA（ギャバ）は、緊張やストレスを緩和する働きがあり、眠りの深さやスッキリした目覚めへと導いてくれます。
| 成分 | 働き | おすすめの食品 |
| L-トリプトファン | セロトニンの生成を助け、メラトニンにも影響する | バナナ、大豆製品、乳製品、ナッツ類、卵、魚、肉類など |
| GABA（ギャバ） | ストレスや疲労の軽減に役立ち、睡眠の質の改善をサポート | 発芽玄米・キムチなど |
気分を落ち着かせてくれる栄養素
ポリフェノールはリラックス効果があり、ストレスを軽減させてくれるため、適量を取る事をおすすめします。ココアなどでほっとひと息すると良いでしょう。
マグネシウム・ビタミンB群・オメガ３脂肪酸は、脳の機能をサポートしてくれます。オメガ３脂肪酸の中でも、特にEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は気分を安定させる働きがあります。
ビタミンDは、日光浴からも生成されるため、朝陽などをあびる、外を散歩するなども効果的です。
| 成分 | 働き | おすすめの食品 |
| ポリフェノール | リラックス効果・ストレス軽減 | チョコレート・ココアなど |
| マグネシウム | 神経情報の伝達をサポートする働きがあり、リラックス効果、ストレスの軽減に役立つ | 海藻類、ごま、そば、さくらえび、アーモンド、かぼちゃ、ココア、米ぬか、ほうれん草、アボカド |
| オメガ3脂肪酸 | 脳の健康にとって重要な成分であり、抗うつ効果がある | 亜麻仁油、えごま油、魚油（マグロ・サーモン、イワシ、ブリ・サバ・サンマなど）、ナッツ類 |
| ビタミンB群 | ホルモン生成を補助。疲労回復や精神安定に関与。 | 肉（豚肉・レバー）、魚（鮭・まぐろ・さんま・うなぎ等）・乳製品・大豆製品・卵 |
| ビタミンC | コルチゾール（ストレスホルモン）の生成に関与。ストレスへの抵抗力を強める。 | 緑黄色野菜（ピーマン・ブロッコリー・カボチャ等）、いも類、果物 |
| ビタミンD | 神経の伝達を助ける働き | 鮭、さんま、ブリ、マアジ、しらす干し、卵、きのこ類、緑の葉野菜、乳製品、肉類 |
| ビタミンE | コルチゾール（ストレスホルモン）の生成に関与。ストレスへの抵抗力を強める | ナッツ類、アボカド、イワシなど |
食欲がない時や、食事だけでは充分な摂取が難しい場合など、栄養素を補足してくれるサプリメントも有効です。
ただし、取り入れる際は必ず医師に相談し、医師の処方による医療用サプリメントを活用しましょう。
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うつ病を迷惑と感じるのは、うつ病の家族のせいでもあなたのせいでありません。あなた自身が家族の心配をして心を痛め、ケアに疲れてしまい、あなたの心身がSOSを出している状態なのです。
あなた自身のケアも必要です。後回しにせず、自分を労ってあげて1人で悩む事は手放しましょう。
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