ダイエットの最大の壁とも言える空腹。つらいですよね。
しかし、ダイエットは空腹との闘いではありません。空腹を我慢しすぎると、かえって体重を増やす結果に繋がったり、健康を害してしまったりすることもあります。
本記事では、我慢しないで賢く空腹感をコントロールして、健康的に着実にダイエットを行うコツをお伝えします。
ぜひ参考にしていただき、健康的ではつらつとした身体を手に入れてください。
目次
ダイエット中の空腹はなぜ起こる？
空腹の仕組みを知っておくと、空腹対策のヒントが見つかります。ダイエット中に人が空腹になるメカニズムを知っておきましょう。
空腹のもと、血糖値の急降下
食事を摂ると、体内で炭水化物がブドウ糖に分解され、血糖値が上昇します。
これに対し、膵臓から分泌されるホルモンインスリンが、ブドウ糖を細胞に取り込ませ、エネルギーとして利用します。そのエネルギーとして消費されず余ったものが、グリコーゲンや脂肪として貯蔵されます。（この貯蔵が進むと太ります）
パンや白米、砂糖たっぷりの甘いお菓子など、GI値（血糖値の上がりやすさを示す指標）の高い食品を摂ると、血糖値が急激に上昇します。すると、インスリンが過剰に分泌され、その後血糖値が急降下してしまいます。
この血糖値のジェットコースター現象こそが、強烈な空腹感や眠気を引き起こす主な原因です。
空腹を知らせるホルモン「グレリン」
私たちの体には、食欲を増進させるホルモン「グレリン」と、満腹感をもたらす「ホルモンレプチン」が存在します。
胃が空になるとグレリンの分泌量が増え、脳の視床下部にある摂食中枢を刺激し、「お腹が空いたから食事をしてください」という信号を送ります。逆に、脂肪細胞から分泌されるレプチンは、摂食中枢に作用して食欲を抑えエネルギー消費を促します。
ダイエット中に食事量を減らすと、身体が飢餓状態になってしまうため、グレリンの分泌が増加し、レプチンの感受性が低下することがあります。これにより、空腹感が強まり満腹感を感じにくくなる悪循環に陥ってしまうのです。
ダイエット中のつらい空腹を紛らわすための対策（テクニック）
ダイエット中は、空腹を我慢することはよくあることでしょう。どのようにすれば、空腹を紛らわすことができるのでしょうか。
我慢する時のテクニックをいくつかご紹介します。
ガムを噛む
食事はよく噛みゆっくり食べることが、食べすぎを防ぎダイエット成功のポイントとしても挙げられますが、これはしっかり噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激されるためです。
ガムを噛むことでも、満腹中枢に働きかけ空腹感の軽減が期待できます。
ガムは、ダイエット時推奨の低カロリーまたは無糖のものがおすすめです。また、虫歯リスクを避け、キシリトール配合のものも良いでしょう。
歯磨きをする
夜お腹が空いてしまった時など、思い切って歯磨きをしてしまえば、気を紛らわすことができます。
丁寧に歯磨きをして口の中をきれいにしましょう。せっかくきれいにしたのだからもういいや、という気持ちになる可能性があります。また、歯磨き粉の科学的な後味が手助けしてくれて、もう食事をする気が無くなる人もいます。
好みの味の歯磨き粉を使うのも、口寂しい時に気を紛らわすことができておすすめです。
飲み物を飲む
どうしても空腹を我慢しなくてはいけない時、水分補給で胃が膨らみ、一時的に落ち着き空腹が紛れる可能性があります。
食事の直前にもコップ1杯の水を飲むことで、食べすぎを防ぐことができます。
また、ダイエット中は意識して水分補給をすることで、浮腫みや便秘を防ぐことが可能です。
ただし水か白湯、無糖炭酸水などをチョイスしましょう。お茶は利尿作用があるため水分補給とは別に摂取しましょう。
趣味や好きなことで気分転換をする
好きなことをしたり、趣味に没頭したり、何かに集中して気分転換を図りましょう。
気を紛らわすことができて、ある程度の空腹感を抑えることに繋がる可能性があります。
カフェ巡りやお菓子作り、料理作りなど、食欲を増長してしまうような趣味は避け、読書や手芸、散歩、音楽鑑賞、映画鑑賞、ガーデニングなど、食欲から遠ざかるのが無難です。
時間を忘れて夢中になれるような趣味を見つけると良いでしょう。
お風呂に入る
お風呂に入ると空腹が紛れると言われています。
入浴すると、血液が全身に行きわたり、胃酸の分泌が抑えられるためです。これにより、空腹感が落ち着きます。
ただし、あまりにも空腹だと、貧血や低血糖を起こす可能性もあり、入浴時に倒れては危険なので注意が必要です。
また、入浴後30分以上たってから食事しましょう。全身に行き渡った血液を、今度は消化に必要なため、胃に集めるのに時間がかかるためです。
本当の空腹かを見極める
本当の空腹かを見極めるのはとても大切なことかもしれません。
例えば、食事が終わったのに美味しそうなものを見ると食べたくなったり、特にお腹は空いていないのに、スイーツを前に「甘いものは別腹」感覚で食べたい衝動にかられたりすることはありませんか？
これは、本当にお腹が空いているのではなく、視覚や嗅覚が刺激されているのです。
無性に食べたくなった時、本当に空腹なのかいったん落ち着いて考えてみましょう。
お菓子やジュースの買い置きを控え、目が届くところに置かないなどの工夫をして遠ざけると良いです。
食欲を抑えるツボを押す
空腹感を和らげるツボ押しもおすすめです。手軽にできるので、デスクワーク中や移動中にも試しやすい方法です。
飢点（きてん）
食事の前にここを刺激することで、過剰な食欲を抑える効果が期待できるツボです。
耳の穴のすぐ手前にある、軟骨の出っ張りの付け根付近（顔と耳の境目あたり）にあります。
人差し指で左右の飢点を軽く押さえ、1～2分間推し続けます。
胃・脾・大腸区（い・ひ・だいちょうく）
食欲をコントロールしてくれ、過度な食欲を抑えることが期待できます。何か食べたくなったら手のひらをつまむだけ、と気軽で簡単に実行できます。
親指付け根のふくらみの部分です。生命線に沿って、片方の指でギュッとつねるような感じで刺激します。少し赤くなる程度まで2～3分繰り返し行ってください。ただし、優しい刺激だと、逆効果に繋がることがあるので、しっかり刺激しましょう。
参照元：「食べ過ぎが抑えられるツボ」 ｜ 四国医療専門学校 香川県の総合医療教育機関
ダイエット中、空腹を賢くコントロールする我慢しない食べ方
ダイエット中に空腹を賢くコントロールするための、我慢しない食べ方をここからお伝えします。
食べて痩せることを目指す食べ方と食品選びを解説します。ぜひ取り入れてください。
ダイエット中に空腹感をコントロールするおすすめの食品
空腹感を抑えるためには、血糖値スパイクと言われる乱高下を防ぎ、血糖値を安定させることが最も重要です。
血糖値の上昇や下降を緩やかにする食品を選びましょう。
食事をした後の血糖値の上昇度を数値化したものをGI値と言います。
GI値が高いほど、血糖値スパイクを引き起こしやすく、低ければ緩やかにしてくれます。
低GI値食品例
玄米、全粒粉パン、蕎麦、野菜（ブロッコリー・キャベツ・ピーマン・玉ねぎ）、きのこ類、豆類、牛乳、バター、肉類、魚介類、フルーツ（りんご、いちご）など
肉や魚等の良質なタンパク質は低GI値であると同時に、満足感も得られやすく腹持ちするのでおすすめです。
デンプン質が少ないもの、食物繊維が豊富なもの、穀物は未精製で茶色いもの、穀物は精製されていない茶色のものを選ぶと良いでしょう。
参照元：GI値とは？食品のGI値や体に与える影響をわかりやすく解説｜北海道科学大学
ダイエット中に空腹感をコントロールするおすすめの食べ方
ダイエット中に空腹感をコントロールするには、食べ方も重要です。
以下のことを実行してみましょう。
よく噛んでゆっくり食事する
よく噛むと満腹感が刺激されて食べすぎを防ぐことができます。また、満腹中枢が刺激されるのは食事開始から15～20分後のため、ゆっくり食べる事も大事です。適量で満足が得られて持続する可能性が高いです。早食いは食べすぎのもとです。
ベジタブルファーストの実践
食物繊維たっぷりの野菜やきのこ、海藻類などから食べ、次にタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品や豆類など）、最後に主食の炭水化物の順番で食べます。これにより食べすぎが防げるだけでなく、血糖値の安定も期待できます。
水分もしっかり摂る
ダイエット中は、代謝が落ちたり、便秘がちになったりする場合があります。しっかり水分補給をすることで、便通を良くして代謝の手助けにもなる可能性があります。食前に飲めば食べすぎも抑えることができます。
ダイエット中、空腹を賢くコントロールする生活習慣
私たちの生活習慣は、空腹感や食欲をコントロールするホルモンに大きな影響を与えています。
睡眠不足や生活習慣の乱れ、ストレスで食欲は増大します。生活習慣を整えることで余計な食欲を避けられる可能性がありますので、実践していきましょう。
質の良い睡眠を確保する
睡眠不足は食欲を乱す最大の原因であり、ダイエットの大敵です。
睡眠時間が不足すると、食欲を増進させるホルモン“グレリン”の分泌が増え、食欲を抑制するホルモン“レプチン”の分泌が減ります。このホルモンバランスの乱れにより、翌日の空腹感が増し、特に高カロリーなものを求める傾向が強まります。過度な空腹感と食欲を引き起こさないためにも、ぐっすり眠ることがとても重要です。
最適な睡眠時間には個人差もありますが、最低でも1日6時間以上を目標にしましょう。寝る前にスマートフォンやパソコンを見るのを控え、寝室の照明を暗くするなどして、良質な睡眠環境を整えましょう。
適度な運動を習慣にする
ダイエットで運動を取り入れる方も多いでしょう。
特に筋力トレーニングは、筋肉量を増やし基礎代謝を上げるため、太りにくい体づくりに役立ちます。
また、適度な運動は食欲をコントロールする効果も期待できます。
私たちの身体は、食後に上昇した血糖値が下がり、血液中のブドウ糖が減少すると、脳がエネルギー不足を感じて空腹のサインを出す、という仕組みです。
運動をすると、神経伝達物質アドレナリンが分泌され、肝臓に蓄えられたブドウ糖を使って血液中に糖を補ってくれます。これにより、空腹サインが抑えられます。
ストレスをためない
ストレスは食欲を乱す大きな要因です。強いストレスを感じると、ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されます。
コルチゾールは血糖値を上昇させ、インスリンの分泌を促します。その後、血糖値が急降下することで、強い空腹感や過食衝動を引き起こすことがあります。ストレスにより太ってしまう仕組みがこれです。
ストレスをためないことが大事です。
趣味に没頭する、軽い運動をする、瞑想や深呼吸を取り入れるなど、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。
生活リズムを整える
毎日の食事時間をなるべく一定にし、生活リズムを整えましょう。
前述した良質な睡眠のために、毎日同じ時間に起床、就寝をするよう心がけます。体がリズムを覚えることで、空腹感や満腹感を感じるタイミングが安定し、無駄な間食や食べすぎを防ぐことができます。
また、生活リズムが整うと、心身の健康にもつながり、イライラや食べすぎを防ぎます。ダイエットには重要なポイントです。
水分補給をこまめに行う
空腹時に水分補給をすると、一時的にお腹が落ち着き、気を紛らわすことができる他、食事の直前にもコップ1杯の水を飲むと良いと前述しましたが、その他にも水分補給がもたらす効果があります。
水分補給は体の代謝を促し、老廃物の排出の手助けをしてくれます。そのため、食事中だけでなく、一日を通して水をこまめに飲む習慣をつけましょう。1日に1200cc～1500ccくらいが目安です。コップ１杯約200ccとして約6～8杯程度と考えればそんなに苦ではありません。
ただし、お茶類やコーヒーは利尿採用があるため、水分補給としてカウントしません。
ダイエット中どうしても空腹が我慢できない時におすすめの間食
ダイエット中は間食しない！と耐えている人も多いはず。しかし、どうしてもお腹が空いてしまう時ってありますよね。
そんな時は、下記のものを参考に食べると良いです。
ダイエット中空腹と賢く付き合う、食べてもOKな食べ物
ダイエット中にどうしても間食したい時におすすめの食べ物をまとめました。
上手に取り入れることで、次の食事でもドカ食いや血糖値の乱高下を防ぐことができます。ポイントは、低糖質で栄養価が高く噛み応えがあるものです。
おすすめの間食と摂取できる栄養素
| おすすめの間食 | 豊富に含まれる主な栄養素 |
| 無糖ヨーグルト | たんぱく質、カルシウム |
| ナッツ類（素焼きがおすすめ）※1 | 食物繊維、良質な脂質 |
| ゆで卵 | たんぱく質、ビタミン、ミネラル |
| チーズ（カッテージ、モッツァレラ、プロセス、カマンベール） | たんぱく質、カルシウム、ビタミン |
| 野菜スティック | 食物繊維、ビタミン、ミネラル |
| フルーツ（ベリー類、リンゴ、キウイ） | 食物繊維、ビタミン、ミネラル、ポリフェノール |
| 寒天ゼリー・こんにゃくゼリー ※2 | 食物繊維 |
| 全粒粉クッキー ※2 | 食物繊維、ビタミン、ミネラル |
これらは、栄養価が高くて少量で満足度の高いものです。例えば無糖ヨーグルトのトッピングにフルーツなどでも良いでしょう。
他に、温かいスープやノンカフェインのお茶、炭酸水は、胃の中で膨らみ、一時的な空腹感を満たす効果が期待できます。
（※1）ナッツ類はカロリーが高いため、食べすぎには注意が必要です。少量にとどめましょう。
（※2）市販のものによって甘味料がたっぷり入っている場合があります。低糖質・ダイエット向けと記載があるものを選ぶか手作りをしましょう。また、食べすぎには注意が必要です。
ダイエット中、空腹を無理に我慢することのリスク
ダイエット中に空腹を無理に我慢することはあまりおすすめできません。我慢しすぎることによるリスクを押さえておきましょう。
筋肉量の減少と基礎代謝の低下
飢餓状態が続くと、体は生命維持のために脂肪だけでなく筋肉を分解してエネルギーとして利用し始めます。
筋肉量が減ると安静時のエネルギー消費量である基礎代謝が低下し、脂肪が燃焼しにくい体、つまり「太りやすく痩せにくい体」になってしまいます。
また、飢餓状態から栄養が入ってきた時には、次回の飢餓状態に備えてエネルギー消費を抑え栄養を吸収し蓄えやすくなるとも言われています。
脳の機能低下と精神的な不調
脳の主要なエネルギー源はブドウ糖です。
血糖値が極端に下がると、脳に充分なエネルギーが供給されず、集中力や判断力の低下がおきます。また、冷や汗・動悸・震え・吐き気・強い眠気・めまい・意識障害といった強い低血糖症状が現れることがあります。
また、空腹を我慢しすぎてもそれがストレスになります。ストレスは自律神経のバランスを崩し、イライラや不安感を引き起こし、精神的にも不安定になる可能性があります。
過食によるリバウンドのリスク
空腹を我慢することによるストレスは、ストレスホルモン”コルチゾール”によって、強い空腹感や過食衝動を引き起こすことがあります。
無理に空腹を我慢した反動で、一気に大量に食べてしまうドカ食いを引き起こしやすくなります。この時、体は次の飢餓に備えようと、摂ったエネルギーを効率よく脂肪として蓄えようとしている状態です。
ダイエット前と同じ食事に戻すだけでも脂肪を蓄えやすくなっている状態で過食すれば、さらにリバウンドしてしまうのは明白です。
「空腹感がつらい」「なかなか痩せない」とお悩みなら、医療ダイエットという選択も
「空腹感がつらい」「我慢しているのになかなか痩せない」とお悩みなら、医療ダイエットという選択肢もあります。
医療ダイエットとは、ダイエットに医療の力を借りることで、状況や症状により保険適用可能なケースもあります。
医師の指導のもと、生活習慣改善や食事療法・運動等を行ってもらうほか、薬物治療を行う場合があります。
薬物治療に用いられる薬は、主に肥満症治療薬です。
主な薬は下記の通りです。
| 分類 | 主な薬剤（薬品名） | 作用・効果 | 投与方法 |
| 食欲抑制剤 | マジンドール (サノレックス) | 食欲を抑制する作用があり、食事療法及び運動療法の補助療法 | 1日1錠経口投与 |
| GLP-1受容体作動薬 | セマグルチド (ウゴービ)チルゼパチド（ゼップバウンド） | 食欲を抑制し、満腹感を持続させる効果 | 皮下注射※週1回自分で注射 |
参照元1：医療用医薬品 : サノレックス (サノレックス錠0.5mg)
参照元2：医療用医薬品 : ゼップバウンド (ゼップバウンド皮下注2.5mgアテオス 他)
参照元3：医療用医薬品 : ウゴービ (ウゴービ皮下注0.25mgSD 他)
これらが保険適用となるのは、肥満症と診断された場合です。
肥満症の定義は、BMIが25以上で、肥満による11種の健康障害（合併症）のうち1つ以上あるか、健康障害を起こしやすい内臓脂肪蓄積がある場合です。
またはBMIが35以上の場合、高度肥満症となります。
BMIについては、下記のサイトですぐに測定してくれます。
参照元：BMI測定 | 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ｜厚生労働省研究班監修
プロポーションを整えたいなど美容目的の場合は、対象となりません。
しかし、肥満症とまではいかなくても健康リスクを心配して治療したい方向けに、自由診療を取り扱っているクリニックもあります。
ダイエットの相談が可能な医療機関
ダイエットは、ひとりではつらいかもしれません。目標を成功させるためにはコーチのような存在は必要です。ましてや、健康な身体を手に入れるためであればなおさら、医師が強い味方となってくれるでしょう。
そんなダイエットの悩みに答えてくれる医療機関は、基本は内科です。病院によっては、専門外来が設置してあり、必要に応じて生活習慣病外来・肥満症外来やダイエット外来を紹介されることもあります。食事に関しては、管理栄養士の栄養指導が入る場合もあります。
オンラインクリニックの肥満外来やダイエット外来も近年増え、対応可能になりました。
多忙で通院の時間がとれない、または通院しているところを見られたくない、という方には、オンラインがおすすめです。早朝から深夜まで対応している場合が多く、自宅など好きな場所で受診できるため、時間の融通もきき、プライバシーも安心です。
肥満症薬の処方なら「おうち病院Privateシリーズ きっちり向き合う肥満症改善外来」
肥満や過体重は、高血圧・糖尿病・脂質異常症など、さまざまな生活習慣病のリスク因子となります。運動や食事に気を配っているつもりでも、加齢やホルモンバランスの変化、ストレスなどの影響で、思うように体重が落ちないと感じている方も多いのではないでしょうか。
そのような方には、医師の継続的な診察とサポートを受けながら、医療的介入（薬物治療）と生活習慣の見直しを組み合わせた治療が推奨されます。
「他サービスのように、お薬の処方だけで終わりでは不安…」そんな声に応えるのが、「おうち病院Privateシリーズ きっちり向き合う肥満症改善外来」です。
「おうち病院 きっちり向き合う肥満症改善外来」なら、
✅ 1回30分の診察時間を確保：患者様の背景や課題を丁寧にヒアリングし、きめ細かい治療方針を提案
✅ リバウンド防止にも対応：体重減少後も、生活習慣改善の継続支援あり
✅ 平日・土日祝すべて対応：朝8時〜夜22時まで診察可能
✅ 診察後、薬はご自宅に配送：通院不要で治療継続がしやすい
✅ 予約時間ぴったりに診察開始：出社前、会議の合間、就寝前など、スキマ時間で受診可能
「きっちり向き合う肥満症改善外来」では、自宅にいながら専門医の診察を受け、必要なお薬は自宅へ配送されます。忙しい方でも、医療の力を味方につけて無理なく継続できる環境を整えています。
なお、初回受診時には医師が正確に状態を把握するため、「健康診断書」または「体重計測結果の画像」のご提出が必要です。ご予約の前にご用意いただくようお願いいたします。
本気で体重改善に取り組みたい方、自己流のダイエットに限界を感じている方は、
ぜひ「おうち病院 きっちり向き合う肥満症改善外来」での診察をご検討ください。
今すぐ痩せないと健康リスクが高まる方は、つらい空腹を自然に手放せる医療ダイエットがおすすめ
ダイエットに空腹はつきもので、我慢することこそ、ダイエットの成功への道ではないことがわかりました。
空腹のメカニズムを理解して、空腹を抑えるコツや我慢しない食べ方などを実践することが大切です。空腹を我慢しすぎても逆効果です。
今すぐ痩せないと健康リスクが高まる心配のある方は、ダイエットは優先して取り組みたいことでしょう。つらい空腹やリバウンドに悩むよりは効率良く減量したいですよね。
医療ダイエットに当てはまりそうな人は、食欲を自然に抑えられる薬を活用した、医療ダイエットの治療が向いているかもしれません。
まずは、1人で悩まずに、一度オンラインで相談してはいかがでしょうか。
