おすすめダイエットサプリと効果、正しい選び方を紹介！本当に効果はある？

ダイエットでサプリを検討中の方へ、購入前に知って欲しいことがあります。

サプリは、ダイエットをサポートしてくれる心強いものです。様々な種類のサプリが存在し、どれを選んだらよいのか迷う方も多くいるでしょう。

本記事では、どんなサプリがあるか目的別にサプリの種類を紹介します。あわせて、健康的に痩せるおすすめの方法を解説します。ぜひダイエットにお役立てください。

ダイエットにおけるサプリの役割

まず、大前提として、サプリはダイエットの「主役」ではありません。ダイエットは、以下の3つが基本です。

適切な食事管理
運動を取り入れる
充分な睡眠とストレス管理

サプリは、これらの基本的な生活習慣と食生活の改善をサポートしてくれて、より効果的なダイエットへ導くための「補助的なツール」の役割を持っています。サプリを摂取するだけで痩せる、という「魔法のような薬」ではありません。

ダイエットをサポートしてくれる様々な役割を持っていますので、お悩みや目的別に選ぶのが賢い選択と言えます。

ダイエットサプリが有効なケース

ダイエットサプリを取り入れる事が有効と思われるケースは、以下の通りです。

普段から食事と運動をしっかり行い、基本的なダイエットの努力をしていて、さらなる効果を期待する場合
食事制限などにより、特定のビタミンやミネラルなど、必要な栄養素が不足している可能性がある場合
食事だけでは栄養素の補給に限界を感じている場合
代謝が停滞していると感じる時
医師や管理栄養士の指導のもとで利用する場合

【種類別】ダイエットにおすすめの主なサプリ

ダイエットをサポートしてくれるサプリの種類は大きくわけて「脂肪燃焼」「糖質・脂質吸収抑制」「食欲抑制・満腹感」「代謝改善」の4つです。詳しく見てみましょう。

脂肪燃焼をサポートするダイエットサプリ

脂肪燃焼をサポートするサプリは以下の通りです。

おすすめのサプリ	期待できる効果	注意事項
L-カルニチン	脂肪酸を細胞内のミトコンドリアへ運び、エネルギーとして利用するのを助ける成分。運動と併用することで、脂肪燃焼効率の向上が期待できる。	過剰摂取は吐き気、嘔吐、体臭の変化などの副作用を引き起こす可能性がある。
カプサイシン	唐辛子などに含まれる成分で、摂取することで交感神経が刺激され、エネルギー消費の増加が期待できる。	大量摂取は胃腸に負担をかける可能性がある。
カフェイン	脂肪分解を促進し、運動能力を高める効果が期待できる。（※コーヒー・紅茶等にも含まれている）	過剰摂取は不眠や動悸などを引き起こす可能性がある。

糖質・脂質の吸収を抑えるダイエットサプリ

糖質・脂質の吸収を抑えるサプリは、下記の通りです。

おすすめのサプリ	期待できる効果	注意事項
ギムネマ	小腸での糖の吸収を抑える効果があるため、血糖値の上昇をより直接的に抑制する効果が期待される。	血糖値を下げる薬を服用している方には不向き（※低血糖症状出現の恐れあり）
桑の葉エキス	食物繊維が豊富で、糖の吸収を穏やかにする効果が期待できる。急激な血糖値上昇を抑えることで、インスリンの過剰分泌を抑え、脂肪蓄積の抑制に繋がる可能性がある。	食物繊維が豊富に含まれているため、過剰摂取すると便通がゆるくなったり、下痢症状が出たりする可能性がある。
キトサン	食事に含まれる脂質を吸着し、体外への排出を促す働きがある。そのため、脂質の吸収を抑え、血中コレステロールを低下させる効果も期待できる。	カニやエビなどの甲殻類を原材料としているため、甲殻類アレルギーの方は使用できない。

満腹感をサポートするダイエットサプリ

満腹感をサポートするサプリは以下の通りです。この種類のサプリは、タブレットタイプの他、粉末タイプもあり、水に溶かして摂取するものや小麦粉の代わりに使えるものもあります。

プロテインは、筋トレする方には良く愛用されているのではないでしょうか。

おすすめのサプリ	期待できる効果	注意事項
グルコマンナン	こんにゃくの主成分である水溶性食物繊維で、水分を吸収して膨らむ性質があり、満腹感を得やすくなる。腸内環境を整える効果も期待できる。	他の薬の吸収を妨げる可能性があるため、薬を服用中の場合は、必ずグルコマンナンを摂取前に医師や薬剤師に相談すること。
サイリウム（オオバコ）	オオバコ科の植物の種子の殻から取れる食物繊維で、水分を吸収して膨らむ性質がある。血糖値の上昇をゆるやかにし、食欲を抑える効果が期待できる。便秘改善や腸内環境を整える効果も期待できる。	一部の薬の吸収を遅らせる可能性があるため、薬を服用中の場合は、必ずサイリウムを摂取する前に医師や薬剤師に相談すること。
プロテイン（タンパク質）	タンパク質を充分に摂ることで、満腹感が持続しやすく、間食の抑制に繋がる。筋肉量の維持・増加にも重要な栄養素で、基礎代謝の維持・向上も期待できる。	腎臓に負担をかける可能性があるため、腎臓に疾患がある場合や腎機能が低下している場合は摂取しないこと。

代謝を整えるダイエットサプリ

私たちの身体は、寝ていても動かなくても、生命維持のために消費するエネルギー「基礎代謝」というものが存在します。

この基礎代謝が低いと、太りやすく痩せにくい体質になったり、免疫力が低下したり、生活習慣病のリスクが高まったりと様々な弊害が起こります。基礎代謝をあげると、太りにくい体質になり、健康な身体になることが期待できます。

代謝を整えるサプリは以下の通りです。

おすすめのサプリ	期待できる効果	注意事項
ビタミンB群	糖質、脂質、タンパク質の代謝に不可欠なビタミン。これらの栄養素を効率よくエネルギーに変換する働きをサポートすることで、代謝を助ける。	ビタミンB群の中でも、ナイアシンとビタミンB6は過剰摂取による副作用が報告されているので注意が必要。
コエンザイムQ10	細胞のエネルギー生成に関わる補酵素。年齢とともに体内での生成量が減少するため、補給することで代謝の活性化をサポートする可能性がある。抗酸化作用を持つため、疲労回復・体力向上や美容、生活習慣病予防に効果が期待できる。	血圧を下げる可能性があるため、高血圧の薬を服用中の方や低血圧の方は必ず医師に相談すること。抗凝血薬と相互作用を起こすとされ、血栓症の方は摂らないこと。過剰摂取で消化器系の不調を引き起こす可能性もある。

基礎代謝をあげるためには、運動やタンパク質の摂取で筋肉を作る事から始まります。そういった観点から言えば、満腹感サポート系のプロテインも筋肉の維持・増加の助けになるため、こちらのグループにも当てはまります。

ダイエットサプリを取り入れるポイント

ダイエットサプリを取り入れるにあたって、まず知って欲しいポイントがあります。ぜひおさえておいてください。

ダイエットサプリに過度の依存をしない

大前提として、ダイエットサプリのみに頼るのではなく、日常的に生活習慣や食事など、ダイエットを行うべきです。そのうえで補佐としてサプリを取り入れると効果的です。

サプリメントを飲めば痩せると考えて、サプリに過度の依存をして、根本的な生活習慣の改善がおろそかになっては本末転倒です。

サプリメントに頼る前に、ご自身の食生活や運動習慣を客観的に見直してください。ここが改善されない限り、サプリメントの効果は感じにくいかもしれません。

ダイエットサプリを取り入れる際の注意点

ダイエットサプリを取り入れる際の注意点を確認して、安全に取り入れましょう。

サプリの種類と効果を理解しましょう。それぞれのサプリがどのような働きで作用するのかを理解し、ご自身の体質や目標に合ったものを選びましょう。
摂取量と期間を守りましょう。過剰摂取や、推奨される期間を越えて長期間摂取し続けたりすることは危険ですので、避けてください。
体調の変化に注意します。サプリメントを摂取し始めてから、何か体調に異変を感じた場合は、すぐに使用を中止し医師に相談してください。

前述したおすすめサプリの注意点にもあるように、体質や持病によっては使用できない、あるいは医師への相談が必要なサプリがあります。

どのサプリを選べば良いか迷う、持病がある、他の薬を服用しているといった場合は、必ず医師や薬剤師、管理栄養士に相談してください。

ダイエットサプリの使用をおすすめできない方と慎重になるべき方

ダイエットサプリを使用すべきでない方をここで解説しておきます。取り入れる前に確認しておきましょう。

特定の疾患を持っている方

下記の疾患を持っている方は、薬の吸収をさまたげる、症状を悪化させる可能性等に該当するサプリがあります。

疾患と相性の悪いサプリを表にまとめました。

摂るべきではない患者	摂るべきではないサプリ	予想されるリスク
心臓病、高血圧、不整脈などの循環器疾患	カフェインや一部の脂肪燃焼系サプリ	心拍数を上げたり血圧に影響を与えたりする可能性あり。
糖尿病	糖質吸収抑制系など血糖値に影響を与えるサプリ	血糖コントロールを乱す低血糖のリスクを高める。
甲状腺機能亢進症	代謝アップ系のサプリ	症状を悪化させる可能性あり。
肝臓や腎臓の疾患	プロテイン（タンパク質系）	サプリメントの成分が肝臓や腎臓で代謝・排泄されるため、臓器に負担をかけ、体調不良を引き起こしうる。
消化器系の疾患（胃潰瘍、クローン病など）	脂肪燃焼系サプリ、糖質・脂質吸収抑制系サプリ、代謝改善系サプリ	サプリメントの種類によっては、胃腸に刺激を与え、症状を悪化させる可能性あり。
精神疾患（不安障害、うつ病など）	カフェインなど興奮作用のあるサプリ	脳が興奮して、症状を悪化させる可能性あり。

服用中の薬がある方

薬との相互作用が考えられるサプリがいくつかあります。

病院で処方された薬や市販薬と相互作用を起こし、薬の効果を強めすぎたり弱めすぎたり、あるいは予期せぬ副作用を引き起こしたりするものがあります。

（※具体的には、抗凝血薬とコエンザイムQ10、血圧を下げる薬とコエンザイムQ10、糖尿病薬と血糖降下作用のあるサプリ、一部の薬の吸収を遅らせるグルコマンナン、サイリウムなど）

自己判断での使用は避けるべきです。必ず主治医や薬剤師に相談してください。

妊娠中・授乳中の方

妊娠中や授乳中、または妊娠している可能性のある時期は、お母さんの健康だけでなく、お腹の赤ちゃんや乳児への影響も考慮する必要があります。

サプリの成分が胎盤を通じて胎児に移行したり、母乳に分泌されたりする可能性があります。しかし、世の中に出回っているサプリには、安全性に関する充分なデータがないものがほとんどです。

安易な使用は避け、必ず産婦人科医に相談してください。

小児、成長期のお子さん

小児や成長期のお子さんの体は、大人とは異なるデリケートな状態です。体の成長やホルモンバランスへの影響が不明なサプリを摂取することは避けるべきです。

基本的に健やかな成長を妨げるダイエット事態が推奨されません。小児肥満の診断をうけているなどダイエットが必要な場合は、必ず小児科医や専門の管理栄養士に相談し、適切な食事と運動による健康的な体重管理を行いましょう。

また、脳の働きや体の疲れやすさ等のサポートに、栄養を補完するサプリを推奨する広告もあります。好き嫌いが激しく偏食気味など、食事から充分な栄養が取れない時には、サプリを検討することもありますが、自己判断せず必ず医師に相談しましょう。

アレルギー体質の方

特定の食品や成分に対してアレルギーがある方は、サプリの原材料に含まれる成分がアレルギー反応を引き起こす可能性があります。

例）

キトサン（カニやエビなどの甲殻類を原材料としているため、甲殻類アレルギーの方は使用できない）
サイリウム（オオバコ）（オオバコ科の植物の一種のためオオバコアレルギーの方は使用できない）

アレルギー表示を必ず確認し、不安な場合は使用を控えるべきです。主な成分に含まれていなくても副成分として含まれている場合があるので、しっかり確認しましょう。

また、なるべく食品からの摂取を行い、サプリが必要な時は医師に相談しましょう。

摂食障害等の既往歴がある方

ダイエットサプリに過度に依存してしまう傾向がある方や、神経性食欲不振症、過食症などの摂食障害の既往がある方は、サプリの使用が症状を悪化させる引き金となる可能性があります。

そもそも、ダイエットという行為自体が症状の悪化のきっかけになりえます。

このような方は、たんなるダイエットではなく、様々な要因が絡み合い、本人も非常につらいでしょう。精神的なサポートや専門的な治療が必要なケースがあります。

ダイエットサプリの賢い選び方

たくさんあるサプリの中から、自分に合ったものを選ぶのは難しいですよね。ここでは、賢い選び方をお伝えします。ぜひ参考にしてください。

自分のダイエットの「弱点」を補うものを選ぶ

自分のダイエットの弱点、もしくは一番の悩みを補ってくれそうなものを選ぶのが良いでしょう。

ご自身の食生活やライフスタイル、求める事に合わせてチョイスします。

甘いものや白米がやめられないなら「糖質吸収抑制系」
麺類や油が気になるなら「脂質吸収抑制系」
運動の効果を上げたいなら「脂肪燃焼サポート系」
食事量が気になるなら「食欲抑制・満腹感」
腸を整え体の中からキレイを目指すなら「食物繊維系」
足りない栄養素の補完なら「ビタミン・ミネラル系」
筋肉を鍛えて代謝アップを狙うなら「プロテイン」

科学的根拠のある成分を選ぶ

世の中には、都合の良い広告も溢れていますが、要注意です。

「飲むだけで激やせ！」のような謳い文句に踊らされてはいけません。そもそも厚生労働省の定め（薬機法）により、広告についても厳しく指導されています。しっかりとした根拠もなく「簡単に」「痩せられる」といった表記は、怪しいと見た方が良いでしょう。

しっかりとした研究データに基づいた成分が含まれているか、信頼できる情報源で確認するようにしましょう。

品質と安全性、信頼できるメーカーを選ぶ

信頼できるメーカーの製品を選び、成分表示や製造過程が明確なものを選びましょう。安価すぎるものや、極端な効果を謳うものには注意が必要です。

品質管理が徹底されているか、添加物が少ないかも重要なポイントです。安価に手に入る市販のサプリでは、必要以上に添加物が入っている可能性があります。

医師が処方する医療サプリメントは、薬を製造するのと同じように厳しく管理され安全に製造されています。添加物は必要最低限入っているだけ（薬をタブレット上に固めるためのものなど）です。主要成分も市販品より多く含まれています。

市販品より医療用サプリメントが、医師が適切な種類と量を判断し処方するため安全でおすすめです。

ダイエットサプリの効果を高める大切な習慣

ダイエットサプリの効果を高めるには、以下のような習慣が大切です。ぜひ痩せる習慣を身につけましょう。

食べて痩せる習慣

「食べないダイエット」は続かないし、栄養の偏りは健康被害の危険があります。大切なのは、何を選択してどう食べるかです。

以下に、ダイエット中におすすめの食べ方や食品の選び方をまとめました。

1.栄養バランスの良い食事を心がける

主食・主菜・副菜をそろえ、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランスよく食べます。なにをどれだけ食べると良いかは、健康な場合で以下の厚生労働省発表が目安になります。

ただし、年齢や体重、性別、病気や状態により個人差がありますので、不安な時は専門家（医師や管理栄養士）へ相談しましょう。

参照1：食事バランスガイド｜厚生労働省農林水産省
参照2：毎日の食生活チェックブック｜厚生労働省農林水産省

2. 脂肪の多い食品や、油料理はなるべく控える

油をとるなら良質な油（亜麻仁油・えごま油・オリーブオイル等）を少量摂ると良いです。

3.血糖値が緩やかに上昇する食材に変える

穀物は精製されているものは血糖値の乱高下を招きます。それを防ぐには未精製穀類を選ぶと良いでしょう。白米を玄米や雑穀米に、食パンを全粒粉パンに、うどんを蕎麦に変えると良いです。食物繊維や他の栄養素も含まれていて体に良いとされています。

4.ゆっくり噛んで食べる

満腹中枢が働くまでには少し時間がかかります。早食いは食べすぎのもと、ゆっくり噛んで食事することで、食べすぎを防止でき満足感を得られます。

また、野菜類やきのこ類などを先に食べる「ベジファースト」も食べすぎを防げるのでおすすめです。

５．間食は控え、水分補給は水やお茶などにする

間食はできるだけ控え、ジュースなど糖分が多いものはやめます。誤解しないでほしいのが野菜ジュースです。野菜が取れて健康なイメージですが糖分がたっぷり入っているのでおすすめできません。

参照元：肥満と判定されたときの食事 | 東京都立病院機構

毎日少しでも体を動かす習慣

運動は、筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝を上げ、太りにくい体質を作る上で重要です。

毎日少しずつでも身体を動かす習慣を身につけましょう。急に激しい運動をすると続かないし怪我の恐れがありますが、軽い運動から始めて習慣化していきましょう。

日常生活の中でできる工夫例

通勤等でエスカレーターやエレベーターより階段を選ぶ、一駅歩く
寝る前にストレッチを行う
朝目覚めたら軽い体操をする
自宅でできる簡単な筋力トレーニングを取り入れる
ウォーキングなど無理なく続けられる有酸素運動をする

ストレスをためない習慣

ストレスはドカ食いや暴飲暴食の引き金になりやすいです。また、ストレスにより自律神経の乱れから代謝を下げることがあります。ストレスのイライラはダイエットには禁物です。ストレス管理をしましょう。

寝る前や休日に、リフレッシュやストレス発散のルーティンを作るのも良いでしょう。

好きな音楽を聴く、アロマを焚く、湯船にゆっくり浸かる、友人と話す時間を作るなど、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。

生活習慣の見直し

睡眠不足は肥満を加速させます。食欲を増やすホルモンを分泌させ、痩せにくい体を作ってしまうので、充分な睡眠時間を確保しましょう。

寝てる間に成長ホルモンが分泌され、ネルギー消費に影響しますが、夜更かししていると、この成長ホルモンの分泌を阻害し代謝が低くなるとされています。

規則正しい生活リズムで、夜更かしは避けましょう。寝る前にスマホなどは見ないようにします。

また、冷たい飲み物やエアコンの設定温度の低さ、バスタブに入らずシャワーですませるなど、身体を冷やす行動をしていないか振り返ってみましょう。体を冷やす行動は冷え性にも繋がり代謝を下げてしまいます。

ダイエットサプリに限界を感じた方に医療的アプローチがおすすめ

ダイエットには医療的なアプローチという選択肢もあります。

メディカルダイエット、または医療ダイエットと呼ばれていて、専門外来も存在します。

医師の診断を受け、ダイエットが必要と判断した場合、生活習慣改善や食事療法・運動等の指導と、薬物治療を行います。

これらを保険適用で行うことができるのは、肥満症と診断された患者です。

診断されない場合でも、将来的な健康リスクを懸念してダイエットが必要な場合は自由診療で可能な場合があります。

肥満症治療には、以下の薬があります。

セマグルチド (商品名ウゴービ)

GLP-1受容体作動薬で、自分で皮下注射する薬です。血糖値の調整を行う体の中にあるホルモンGLP-1と似た働きをして、食欲を抑制し満腹感を持続させる効果があります。

マジンドール (商品名サノレックス)

SGLT2阻害薬で、血糖値を下げる薬です。腎臓での糖の再吸収を阻害し、余分な糖を尿と一緒に体外へ排出します。糖尿病の薬ですが、肥満症を合併する2型糖尿病患者にも用いられることがあります。

漢方薬

防風通聖散、防已黄耆湯、大柴胡湯などが用いられます。
快適な便通や利尿・発汗・等の働きをサポートするもの、食欲を安定させるものなどがあります。

ダイエットの相談なら何科へ行けばよい？

メディカルダイエットの相談は、肥満症外来やダイエット外来、生活習慣病外来等で対応しています。保険適用になるかどうか、肥満症の診断にはひとまず内科に受診すると良いでしょう。必要に応じて他の科を紹介されます。

肥満症治療には、生活習慣と食生活の改善が大前提なので、栄養指導などを行う医療機関もあります。

また、昨今はオンラインクリニックが増え、肥満外来やダイエット外来もあり、対応が可能です。

ウゴービ等の処方もオンライン診療で完結します。

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肥満症薬の処方なら「おうち病院Privateシリーズきっちり向き合う肥満症改善外来」

肥満や過体重は、高血圧・糖尿病・脂質異常症など、さまざまな生活習慣病のリスク因子となります。運動や食事に気を配っているつもりでも、加齢やホルモンバランスの変化、ストレスなどの影響で、思うように体重が落ちないと感じている方も多いのではないでしょうか。

そのような方には、医師の継続的な診察とサポートを受けながら、医療的介入（薬物治療）と生活習慣の見直しを組み合わせた治療が推奨されます。
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サプリよりも医療ダイエットが向いている場合も！まずは相談してみるのもおすすめ

サプリダイエットは、サプリに頼るものではなく、全体の努力をしつつサポートしてもらうものです。よりサポートして欲しい事は何か、今悩んでいることは何かを検討して選びましょう。わからない時や不安な時は専門家に相談するのも手です。

また、健康診断で言われた、数値が気になるなど、健康リスクとして切実な方は、医療ダイエットが新たな選択肢となります。人によっては、保険適用となる可能性もあります。

自分でダイエットするのはなかなか難しい、やったけど効果を感じないとお悩みの方、健康診断で指摘されて緊急性が高い方などは、一度オンラインで気軽に相談してみてはいかがでしょうか。