PMS（月経前症候群）のケアに役立つサプリメントの成分・選び方｜カルシウム・マグネシウム・ビタミンB6の働きと医師相談のすすめ

月経前になると、自分でも「またこの時期が来た」とわかるほど、体と気持ちが変わる──。イライラが止まらなくて家族に当たってしまう、顔や脚のむくみで体が重くて何もしたくない、頭が痛くて仕事に集中できない。そんな症状が毎月決まった時期に訪れ、月経が始まるとすっと消えていく。それがPMS（月経前症候群）です。生理のある女性の約70〜80%が何らかのPMS症状を経験するとされており、あなたが「毎月つらい」と感じていることは、決して「気のせい」でも「我慢すれば済む」ことでもありません。

「気持ちの問題だと思って我慢してきた」「市販の女性向けサプリを試してみたけれど、効いているのかどうかよくわからなかった」「婦人科に行くほどでもないかもしれないけれど、毎月同じことが繰り返されていることに疲れている」──そんなふうに感じている方には、医師に相談して選ぶ医療機関専用サプリメントという選択肢があります。PMSのケアに関連するカルシウム・マグネシウム・ビタミンB6は、研究によって症状の軽減への関与が報告されている成分です。市販品では配合量が十分でないことも多く、医師が問診を踏まえて成分・量を確認したうえで提案する医療機関専用品には、自己判断との違いがあります。

本ページでは、それぞれの成分の働き・研究エビデンス・市販品と医療機関専用品の違いを、できるだけ平易にまとめました。PMSのつらい時期を少しでも楽に過ごすためのヒントを、ここから探してみてください

この記事でわかること

• PMSは月経前3〜10日間に現れる身体的・精神的症状で、黄体ホルモンの変動とセロトニン・GABA系の乱れが主な要因とされている
• カルシウム（1,200mg/日）が466名のRCTでPMS症状スコアを約48%有意に軽減したと報告されている（Thys-Jacobs S et al., AJOG 1998）
• マグネシウム（200mg/日）がPMS関連のむくみ・水分貯留・倦怠感を有意に軽減したと報告されている（Walker AF et al., J Womens Health 1998）
• サプリメントはPMS症状緩和を補助するものであり、重度のPMDD・強い月経困難症には医師による診療が必要
• おうち病院ではサプリ相談（無料）とPMS外来（保険適用オンライン診療）の両方を提供している

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PMSとはどのような状態ですか？

PMS（Premenstrual Syndrome：月経前症候群）は、月経開始の3〜10日前から現れ、月経が始まると2〜3日以内に消失する、身体的・精神的症状の集まりです。日本産科婦人科学会によれば、月経のある女性の約70〜80%が何らかのPMS症状を経験するとされており、そのうち約5〜8%は日常生活に著しく支障が出るPMDD（月経前不快気分障害）と診断されます。

症状の種類	代表的な症状
身体症状	下腹部の張り・腰痛・頭痛・乳房の張り・むくみ・体重増加・下痢または便秘・肌荒れ
精神症状	イライラ・怒り・落ち込み・不安・集中力の低下・過食・睡眠の変化

参考：日本産科婦人科学会 PMS/PMDD診療ガイドライン
参考：American College of Obstetricians and Gynecologists（ACOG）

PMSの発症メカニズムは完全には解明されていませんが、黄体期（排卵後〜月経前）のプロゲステロン上昇と、月経直前のエストロゲン・プロゲステロンの急激な低下が、セロトニン・ドーパミン・GABAといった脳内神経伝達物質のバランスを乱すことが主な要因とされています。遺伝的素因・カルシウム・マグネシウムの栄養不足・ストレス・睡眠の乱れが症状を悪化させる要因として知られています。症状の強さには個人差が大きく、生活の質に大きく影響する場合があります。

PMSのケアに関連する栄養素のエビデンス

エビデンス①：カルシウムとPMS症状全般の軽減

カルシウムは骨形成だけでなく、神経の伝達・筋肉の収縮弛緩・ホルモン分泌の調整に関与します。黄体期にカルシウム代謝が変動しやすいことが知られており、カルシウム不足が神経過敏・イライラ・むくみ等のPMS症状と関連する可能性が指摘されています。Thys-Jacobs Sら（American Journal of Obstetrics and Gynecology, 1998）による466名の女性を対象とした多施設二重盲検RCTでは、炭酸カルシウム1,200mg/日を3月経周期補給したグループで、総PMS症状スコアが対照群と比較して約48%有意に軽減しました。特に「水分貯留（むくみ）」「気分の変動」「食物渇望」「疼痛」の4サブスコアすべてで有意な改善が確認されています。日本人女性のカルシウム摂取量は推奨量（650〜800mg/日）を下回っている場合が多く、補給を検討する意義がある成分です。

エビデンス②：マグネシウムとPMS・むくみ・水分貯留

マグネシウムは300以上の酵素反応の補因子であり、GABA受容体の活性化を介した神経の興奮抑制・筋肉の弛緩・プロスタグランジン産生の調整などを通じて、不安・イライラ・腹痛の軽減に関与するとされています。Walker AFら（Journal of Women’s Health, 1998）による二重盲検RCTでは、マグネシウム（酸化マグネシウム）200mg/日を2月経周期補給したグループで、PMS関連の水分貯留スコア（むくみ・体重増加・乳房の張り）が対照群と比較して有意に低下しました（p<0.01）。また、Fathizadehら（Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 2010）の研究では、マグネシウム（250mg/日）＋ビタミンB6の組み合わせがマグネシウム単独よりも不安スコアを有意に改善することが報告されています。日本人の平均マグネシウム摂取量は推奨量を下回っている場合が多く、PMSを抱える女性には特に補給の意義が高い成分です。

栄養素まとめ表（PMSケアに関連する主要成分）

PMSケアに関連する主要成分の働き・目安量・注意点を一覧にまとめました。月経周期・ホルモン状態・服薬状況によって適切な量は大きく異なるため、サプリで補給する前に必ず医師へご相談ください。

成分	PMSとの関連	目安量（参考）	注意	豊富な食品
カルシウム	神経安定・筋肉収縮弛緩・ホルモン調整。黄体期の低下がPMS症状と関連	650〜800mg/日（推奨量）	サプリ由来2,500mg/日超で腎結石リスク	乳製品・小魚・豆腐・小松菜・モロヘイヤ
マグネシウム	GABA活性化・神経興奮抑制・プロスタグランジン抑制→むくみ・腹痛ケア	270〜370mg/日（食事摂取基準）	サプリ由来上限350mg/日（厚労省）	ナッツ・海藻・玄米・大豆・ほうれん草
ビタミンB6	セロトニン・ドーパミン合成のサポート。マグネシウムとの併用でPMS不安改善報告あり	1.1〜1.2mg/日（推奨量）	長期100mg/日以上で末梢神経障害リスク	鶏肉・カツオ・マグロ・バナナ・ピスタチオ
ビタミンD	カルシウム吸収促進。免疫・神経機能との関連も報告	8.5〜10μg/日	サプリ由来上限100μg/日	鮭・さんま・マイタケ・干しシイタケ
亜鉛	女性ホルモン合成補助・酸化ストレス軽減。月経困難症との関連研究あり	8〜9mg/日（推奨量）	サプリ由来上限35mg/日（厚労省）	牡蠣・牛肉・ナッツ・チーズ
EPA/DHA	炎症性プロスタグランジン産生抑制→腹痛・腰痛ケアへの関与	EPA+DHA 1g/日以上	抗凝血薬使用者は要注意	サバ・サケ・マグロ・イワシ

市販品・栄養療法外来・おうち病院サプリ相談の違い

PMSケアのサプリを選ぶ選択肢は複数あります。製造品質・医師の関与度・購入方法の違いを以下の表で確認し、自分に合った方法を選ぶ際の参考にしてください。ピルや鎮痛薬との相互作用が気になる方には、医師への相談がとくに重要です。

比較項目	市販品（ドラッグストア等）	栄養療法外来（医療機関専用品）	医療機関専用品（おうち病院サプリ相談）
製造品質管理	食品GMP基準	医薬品GMPに準じた管理のものが多い	医薬品GMPに準じた管理のものが多い
入手方法	誰でも購入可能	対面診察が必要。処方薬と合わせて案内	オンライン相談後に発行される診療機関コードで連携ECサイトから購入
ピル・鎮痛薬との相互作用確認	自己判断	対面で医師が確認	チャット問診で医師が確認
月経周期・栄養状態への個別対応	自己判断	対面で医師が個別に確認	問診で医師が月経周期・食事内容を踏まえて確認
継続購入の自由度	いつでも購入できるが自己判断	都度または定期受診が必要な場合がある	診療機関コード取得後はECサイトで自分のペースで購入可能（定期縛りなし）
相談形式	なし	対面（要来院・要予約）	オンライン・非同期チャット（24h/365日）

サプリメント選びで失敗しないための医療観点の選び方

選び方①：成分バランスで選ぶ

PMSのケアには、①カルシウム（神経安定・むくみ軽減）、②マグネシウム（GABA活性・水分バランス）、③ビタミンB6（セロトニン合成）、④ビタミンD（カルシウム吸収促進）が相互補完的に機能します。症状が「イライラ・落ち込み」中心の場合はB6・マグネシウムを、「むくみ・乳房の張り・腹痛」が主な場合はカルシウム・マグネシウムを優先する傾向があります。ただしピル（低用量OC/LEP）服用中の方はビタミンB6代謝への影響が報告されており、医師への確認が不可欠です。

選び方②：配合量で確認する

PMSのエビデンスで報告された用量はカルシウム1,200mg/日・マグネシウム200〜360mg/日ですが、市販品にはこれらを大きく下回る配合量の製品も少なくありません。配合量が明示されていない製品は判断が困難です。

成分	参考：有効性が示された用量	日本の上限量
カルシウム	Thys-Jacobs 1998: 1,200mg/日	サプリ由来2,500mg/日
マグネシウム	Walker 1998: 200mg/日	サプリ由来350mg/日（厚労省）
ビタミンB6	Fathizadeh 2010: 50mg/日（マグネシウムとの併用）	長期100mg/日超は末梢神経炎リスク

選び方③：添加物を最小限に

PMSに関連する食物過敏（グルテン・乳糖・添加物への反応）がある方もいます。カプセルの充填剤・コーティング剤にも反応する場合があるため、成分表示の確認が重要です。医療機関専用品は余分な色素・香料・甘味料を含まない製品が多い傾向があります。

こんなお悩みはありませんか？今の状況を確認してみましょう

月経前のイライラ・気分の変動が気になる方

• 月経前になると些細なことで感情が爆発してしまう
• 落ち込みや不安が強く、仕事や人間関係に支障が出ている
• セロトニンやGABAに関わる栄養素を補給したいが何を選べばよいかわからない
• ピル以外の方法でPMS症状に対処したい

むくみ・乳房の張り・腹痛が月経前に現れる方

• 月経前になると顔や体がむくんで体重が増える
• 乳房の張り・腰痛・頭痛が毎月つらい
• 水分代謝に関わるマグネシウムやカルシウムが不足しているかもしれないと感じている
• サプリを試したいが薬との相互作用が不安

PMSを予防的にケアしたい方

• 毎月繰り返すPMSの根本から対処したい
• エビデンスに基づいた成分を選びたい
• 医師に相談しながら安心してサプリを使いたい
• 妊活中・授乳中で何が摂れて何が摂れないかを確認したい

PMSケアでサプリメントを検討するなら、おうち病院「オンラインサプリ相談」

医療機関専用サプリメントをオンラインで

PMSの症状は月経周期に合わせた繰り返しの悩みです。「毎月憂鬱になる」「症状に波があって何が原因かわからない」という状態は、栄養状態・ホルモン変動・生活習慣の複数の要因が重なっていることが多く、自己判断での対処には限界があります。

そのような方におすすめなのが、「おうち病院 オンラインサプリ相談」です。

PMSのケアに関連するカルシウム・マグネシウム・ビタミンB6等について、医師が問診票の内容（月経周期・症状の種類と強さ・食生活・服薬状況）をもとにオンラインチャットでアドバイスします。医療機関専用品は市販品と異なり、医薬品GMPに準じた管理のもとで製造された製品です。

月経前になると症状に悩む女性にとって、「自己判断で選ぶのではなく、自分の状態を医師に確認してもらえる」安心感が、市販品との大きな違いです。

おうち病院 サプリ相談の特徴

おうち病院では、疲労感・肌荒れ・免疫機能の低下など、栄養不足が気になる方向けに、医師によるオンラインサプリ相談を提供しています。「市販のサプリを試してみたが、自分に合っているか自信がない」「食事に気をつけているつもりでも、慢性的な疲れが続いている」といった方には、おうち病院のサプリ相談がとても便利です。

特に、現代ではストレス過多や食生活の乱れによるミネラル群・ビタミン群の不足が、体調不良の一因になっている場合があります。おうち病院では、医師が生活習慣・食事内容をヒアリングした上で医療機関専用品を提案し、相談後に発行される診療機関コードを使って連携ECサイトから定期縛りなしで購入できます。

おうち病院の特徴

✅問診・相談が無料

おうち病院 オンラインサプリ相談では、問診から相談までは無料です。病院では問診料がかかるところもあり、血液検査も1万円以上かかる場合があるため、金額面でも気軽に相談できるのがメリットです。再診についても、無料で何回でも受けられます。

✅隙間時間にチャットで対応。いつでも相談できる

24時間・365日、いつでも所属医師がオンラインチャットに対応します。月経前の体調が悪い時でも、自宅から相談できます。

✅病院に通う手間が省ける

オンラインサービスは自宅にいながら受けられるため、病院に通う手間が省けます。仕事や家事などで忙しく、定期的な通院が難しい方でも利用しやすいサービスです。

✅ 女性医師が丁寧に対応。自分に合ったサプリが提案される

おうち病院では、医療と栄養についての専門性を持つ医師が、事前に問診票を読み込んで診察に臨みます。相談者からの体質、食生活、ライフスタイルなどの情報をもとに、医師があなたに合わせたサプリメントを提案します。妊活中やアレルギー体質、医薬品との併用などの事情も汲み取ってもらえるため、自己判断よりも適切なサプリ選びに役立てられます。「自分の生活習慣を考慮したサプリメントの提案をしてほしい」といった具体的な悩みを落ち着いて相談できます。

✅サブスクではない。必要な時に必要なサプリを購入

相談はスマートフォン・PCから自宅や外出先で行い、購入は提携サプリメントメーカーの専用サイトにて「診療機関コード」を入力し購入します。サブスクサービスのように、利用しなくても、料金が自動的に引き落とされることはありません。
・問診回答および医師との相談後、サプリご購入希望者に「診療機関コード」を通知
・次回購入時も、医師への相談は無料（「診療機関コード」があれば、次回購入時はそのまま購入可能）

費用の目安

費用項目	金額
相談料・診察料	無料
医療機関専用サプリメント	約2,000〜6,000円
合計目安	約2,000〜6,000円

おうち病院 オンラインサプリ相談の利用の流れ

まず、おうち病院 オンラインサプリ相談ページから会員登録。

STEP 1｜問診票の入力

月経周期・症状の種類と強さ・食生活・服薬状況・ライフスタイル・気になる症状などを問診票に入力します。10〜15分程度で完了します。

STEP 2｜医師によるチャット確認

医師が問診内容を確認し、非同期チャットカウンセリングを実施し、あなたの状況に合ったサプリメントを提案します。通院の必要はなく、24h/365日対応可能です。

STEP 3｜診療機関コードの発行 ★おうち病院独自の仕組み

医師とのチャット相談が完了すると、診療機関コードが発行されます。このコードを持つことで、連携医療用サプリECサイトで医療機関専用品を直接購入できるようになります。

※診療機関コードは一度取得すれば有効です。 毎回医師に相談しなくても、以後はいつでも好きなタイミングで購入できます。定期購入への強制加入は不要です。

STEP 4｜連携サプリメントメーカー専用サイトで自由に購入

診療機関コードを使って、専用サイトから医療機関専用サプリを、気になったタイミングで購入します。月経周期に合わせた補給タイミングで自由に利用できます。

取り扱い医療機関専用サプリメントメーカー

おうち病院が現在連携しているのは、いずれも医療機関専用の製品を製造・販売するメーカーです。

ヘルシーパス ✅ 現在連携中

医療機関専用サプリメントのリーディングブランドのひとつ。医師・栄養士向けに製品情報を提供し、医療現場で信頼されています。

►株式会社ヘルシーパスの製品はこちらから

メイキュア（meiji seika ファルマ株式会社） ✅ 現在連携中

製薬大手 meiji seika ファルマが手がける医療機関向けサプリメントブランド。医薬品メーカーとしての品質管理基準が製品に反映されています。

►meiji seika ファルマ株式会社の「meiQua メイキュア EPA1000」はこちらから

ワカサプリ（株式会社分子生理化学研究所） 🔜 連携準備中

大学・専門研究機関との共同研究に基づく製品開発で知られ、全国5,000超の医療機関での実績を持つメーカー。連携開始後は選べる医療グレードサプリの選択肢がさらに広がります。

►株式会社分子生理化学研究所の「ワカサプリ」はこちらから

PMSでのサプリ相談・オンライン診療の使い分けについて

栄養面からPMSをケアしたい方へ：

おうち病院のオンラインサプリ相談（無料）で、カルシウム・マグネシウム・ビタミンB6等のPMS関連成分について医師にご相談いただけます。

薬による治療が必要な方へ：

おうち病院ではPMS外来（保険適用オンライン診療）も提供しています。PMSによる感情の不安定さや日常生活への支障が強い場合、月経困難症（重い生理痛）を伴う場合は、低用量ピル・LEPや鎮痛薬による治療を外来でご相談ください。サプリメントはPMSの治療薬の代替にはなりません。

→ おうち病院 月経困難症・PMS外来（オンライン診療）はこちら

【コラム】PMSが生活に与える影響と、日常で気をつけること

PMSは「気持ちの問題」と見過ごされがちですが、月経のある女性の多くが日常生活への支障を経験します。仕事のパフォーマンス低下・人間関係のトラブル・睡眠の乱れ・食欲の変化など、月経前の1〜2週間を毎月繰り返し経験している場合、適切なケアを早期から取り入れることが重要です。日本でのPMS認知は向上しつつありますが、「体質だから仕方ない」と放置している方も依然多く、専門家への相談が十分に活用されていないのが現状です。

PMSのケアのために日常で気をつけること

• カルシウム・マグネシウムを意識的に摂る：乳製品・小魚・ナッツ・海藻類を食事に取り入れましょう。日本人女性はどちらも不足しがちな栄養素です
• カフェインとアルコールを月経前に控える：カフェインはカルシウムの尿中排泄を増加させ、アルコールはマグネシウム消費を促進します。月経前の1〜2週間は特に量を意識しましょう
• 血糖値の急激な変動を避ける：月経前の甘いもの渇望（sugar craving）はPMSの典型症状ですが、急激な血糖スパイクはその後の気分の落ち込みを悪化させる場合があります。GI値の低い食事を意識しましょう
• 有酸素運動を取り入れる：週150分程度の有酸素運動がPMS症状の軽減に有効とする報告があります（Samadi Z et al., Complement Ther Clin Pract 2013）。強い症状がある日は無理せず、ウォーキング程度でも継続が大切です
• 睡眠リズムを整える：睡眠不足はセロトニン産生を低下させ、PMS症状を悪化させます。就寝・起床時間を一定に保つことが有効です

※サプリメントはPMSを治療する医薬品ではありません。症状が強い・日常生活に支障が出ている場合は、サプリメントよりも先に産婦人科・婦人科での診察を受けてください。

よくある質問（FAQ）

Q. PMSとはどのような状態で、なぜ毎月繰り返すのですか？

A．PMSは月経前3〜10日間に現れ、月経開始後2〜3日以内に消失する症状の集まりです。黄体期のプロゲステロン上昇と月経直前のエストロゲン・プロゲステロンの急落が、脳内のセロトニン・GABA系の変動を引き起こすことが主な要因とされています。遺伝的素因・栄養不足・ストレスが症状を悪化させるため、サイクルが繰り返されます。

Q. カルシウムがPMSに関係するのはなぜですか？

A．黄体期にカルシウム代謝が変動し、血中カルシウムが低下しやすい状態になるとされています。カルシウムは神経の興奮抑制・筋肉の弛緩・ホルモン分泌の調整に関与するため、不足すると神経過敏・イライラ・むくみが悪化する可能性があります。Thys-Jacobs Sら（AJOG, 1998）の466名のRCTでは、1,200mg/日の補給でPMS症状スコアが約48%軽減しました。

Q. マグネシウムがPMSに関係するのはなぜですか？

A．マグネシウムはGABA受容体の活性化を通じて神経の興奮を抑制し、不安・イライラを和らげる働きがあります。プロスタグランジンの産生を抑制することで腹痛・むくみの軽減にも関与するとされています。Walker AFら（J Womens Health, 1998）の研究では、200mg/日の補給でPMS関連のむくみ・水分貯留が有意に改善しました。

Q. ビタミンB6がPMSに関係するのはなぜですか？

A．ビタミンB6はセロトニンやドーパミンの合成に不可欠な補酵素です。これらの神経伝達物質の不足がPMSの精神症状（落ち込み・イライラ）と関連するとされています。マグネシウムとの組み合わせで、B6単独よりも不安スコアが有意に改善するという報告もあります（Fathizadeh et al., 2010）。長期大量摂取（100mg/日超）での末梢神経障害リスクがあるため、適切な用量での使用が重要です。

Q. ピル（低用量OC/LEP）を服用中でもサプリを使えますか？

A．ピルはビタミンB6・葉酸・マグネシウムなどの代謝に影響を与える可能性があります。自己判断でのサプリ追加は避け、必ず主治医へご相談ください。おうち病院のサプリ相談では問診票で服薬状況を確認したうえで医師が個別に対応します。

Q. 市販の女性向けサプリと医療機関専用品はどう違いますか？

A．主な違いは①製造品質の基準と②配合量の水準です。市販品では食品GMP基準での製造が多く、カルシウム・マグネシウムの配合量が研究で有効性が示された用量を下回ることが少なくありません。医療機関専用品は医薬品GMPに準じた管理のものが多く、医師が問診を踏まえて成分・配合量を確認したうえで提案するため、自己判断とは異なる安心感があります。

Q. おうち病院のサプリ相談はどのような流れですか？

A．①問診票の入力（月経周期・症状の種類・食生活・服薬状況）→②医師によるチャット確認・サプリ提案（非同期・24h/365日対応）→③診療機関コードの発行→④提携ECサイトで購入、の4ステップです。通院・予約不要で、スマートフォン・PCから利用できます。

Q. 費用はどのくらいかかりますか？

A．チャット相談は無料です。サプリメントは提携メーカーのサイトでのご購入となり、費用の目安は2,000円〜6,000円前後（メーカーサイト価格）です。定期購入への強制加入はなく、必要なタイミングで自由に購入できます。