「健診で血圧が高めと言われた。薬を飲む前に、自分でできることはないだろうか」——そう考えて対策を調べている方は少なくありません。結論からお伝えすると、血圧を下げる生活習慣は、減塩・野菜と果物・運動・減量・節酒・禁煙・睡眠の7つで、一つひとつの効果は小さくても、組み合わせると大きな効果が期待できます。 あわせて、家庭で血圧を測って記録しておくと、効果を自分で確かめられ、受診したときにも役立ちます。本ページでは、今日から始められる7つの対策と、家庭血圧の測り方、対策を続けても下がらないときの受診の目安をご案内します。
この記事の要点
先に結論だけを知りたい方のために、本ページの内容を5つにまとめました。
- 高血圧の方の減塩の目標は、食塩1日6g未満です。日本人の平均摂取量は約10gで、まずは1日2〜3g減らすことから始めるのが現実的です
- 運動の目安は、早歩きなどの有酸素運動を毎日30分以上、または週180分以上です
- 生活習慣の対策は、一つひとつの効果は小さくても、組み合わせるほど効果が高まります
- 家庭血圧は朝（起床後1時間以内）と夜（寝る前）に測り、手帳かアプリに記録します。家庭で135/85mmHg以上が続くときは受診の目安です
- 対策を続けても目標まで下がらないときは、医師に相談してください。薬を始めても、生活習慣の対策は続けます
目次
高血圧になりやすい生活習慣とは
高血圧の多くは、塩分のとりすぎ、肥満、運動不足、飲酒、喫煙、睡眠不足、ストレスなどの生活習慣が重なって起こります。遺伝や年齢など変えられない要因もありますが、生活習慣は今日から変えられる要因です。血圧が高い状態を放置すると、脳卒中や心臓病、腎臓病などの合併症のリスクが高まります。合併症について詳しくは「高血圧の合併症｜脳・心臓・腎臓・目に起こる病気と、防ぐためにできること」で解説しています。
ご自身の生活と照らし合わせやすいように、なりやすい習慣と、その代わりにできることを表にまとめました。
| なりやすい習慣 | なぜ血圧が上がるのか | 代わりにできること |
|---|---|---|
| 味の濃い食事、汁物・麺類・加工食品が多い | 塩分で体に水分がたまり、血液の量が増える | 汁物は1日1杯、麺類の汁は残す |
| 体重が増えてきた | 内臓脂肪が増えると血圧が上がりやすい | 夜遅い食事と間食を減らす |
| 座っている時間が長い | 血管をしなやかに保つ働きが落ちる | 早歩きや階段を生活に取り入れる |
| 毎日お酒を飲む | 飲酒の量が多いと血圧が上がる | 休肝日をつくり、量を減らす |
| たばこを吸う | 吸うたびに血管が縮み、動脈硬化を進める | 禁煙外来も含めて禁煙を検討する |
| 睡眠が短い・いびきが大きい | 交感神経が高ぶり、血圧が上がる | 睡眠時間を確保する。いびきは医師に相談 |
血圧を下げる生活習慣7つ
このセクションが、本ページでもっともお伝えしたい内容です。日本高血圧学会のガイドラインで勧められている生活習慣の対策を、取り組みやすい形で7つにまとめました。すべてを一度に始める必要はなく、続けられそうなものから一つずつ取り入れてください。
1. 減塩：食塩は1日6g未満を目標に
減塩は、血圧を下げる対策の中でも効果が分かりやすいものです。高血圧の方の目標は食塩1日6g未満で、日本人の平均（約10g）からすると大きな差があるため、まずは1日2〜3g減らすことから始めるのが現実的です。汁物を1日1杯にする、麺類の汁を残す、しょうゆは「かける」より「つける」にする、加工食品の栄養成分表示で食塩相当量を確かめる、といった工夫が役立ちます。
2. 野菜・果物をとる：カリウムで塩分を外に出す
野菜や果物、海藻、豆類に多く含まれるカリウムには、体の余分な塩分を尿として出しやすくする働きがあります。毎食1皿の野菜と、1日1回の果物を目安にすると取り入れやすくなります。ただし、腎臓の病気がある方はカリウムを制限する必要がある場合があるため、医師に相談してから増やしてください。
3. 運動：有酸素運動を毎日30分以上
早歩き、軽いジョギング、自転車、水泳などの有酸素運動は、続けることで血圧を下げる効果が期待できます。目安は毎日30分以上、または週に合計180分以上で、10分ずつに分けてもかまいません。あわせて、軽い筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることも勧められています。息が上がりすぎない「会話ができる程度」の強さで始め、心臓や腎臓の病気がある方や、血圧がかなり高い方は、運動を始める前に医師に相談してください。
4. 減量：体重を少し減らすだけでも下がる
肥満の方は、体重を減らすと血圧が下がりやすくなります。目安として、4kg程度の減量でも血圧が下がることが知られており、まずは今の体重の3〜5%を目標にすると取り組みやすくなります。急な食事制限より、夜遅い食事や間食、甘い飲み物を減らすことから始めるのが続けやすい方法です。
5. 節酒：量を減らし、休肝日をつくる
お酒は、少量でも毎日飲み続けると血圧を上げる原因になります。ガイドラインの目安は、エタノールで男性1日20〜30mL以下（ビール中瓶1本程度）、女性は10〜20mL以下です。量を減らすことに加えて、週に何日か飲まない日をつくると、全体の量を減らしやすくなります。
6. 禁煙：血管を守るために
たばこは、吸うたびに血管を縮めて血圧を一時的に上げ、長い目で見ると動脈硬化を進めます。高血圧の方が喫煙すると、脳卒中や心臓病のリスクがさらに高まるため、禁煙が強く勧められています。自力でやめるのが難しい場合は、保険で受けられる禁煙外来も選択肢です。
7. 睡眠とストレス：夜の休息を整える
睡眠が短い状態や、強いストレスが続く状態では、交感神経が高ぶって血圧が上がりやすくなります。毎日同じ時刻に寝起きする、寝る前のスマートフォンやカフェインを控えるなど、睡眠を整える工夫が役立ちます。大きないびきや日中の強い眠気がある場合は、睡眠時無呼吸症候群が血圧を上げていることもあるため、医師に相談してください。
家庭血圧を測って記録する｜対策の効果を確かめる方法
生活習慣の対策を続けるうえで、家庭で血圧を測って記録することは、効果を確かめるための確かな方法です。家庭の血圧は、診察室の緊張による上昇（白衣高血圧）や、家でだけ高くなる状態（仮面高血圧）も分かるため、ガイドラインでも診断や治療の判断に重視されています。記録は紙の血圧手帳でも、スマートフォンの血圧アプリでもかまいません。
家庭血圧の測り方の目安は、次のとおりです。
| タイミング | 条件 |
|---|---|
| 朝 | 起きてから1時間以内、トイレのあと、朝食と薬の前。座って1〜2分休んでから |
| 夜 | 寝る前。座って1〜2分休んでから（入浴や飲酒の直後は避ける） |
| 回数 | 1回に2回測り、その平均を記録する |
| 機器 | 上腕（二の腕）で測るタイプが勧められている |
家庭で測った血圧が135/85mmHg以上の日が続く場合は、高血圧の可能性があるため、医療機関で相談することが勧められます。受診するときは、手帳やアプリの記録を持参すると、医師が判断しやすくなります。
対策を続けても下がらないときは
生活習慣の対策を1か月ほど続けても家庭血圧が下がらない場合は、薬による治療を検討する時期かもしれません。降圧薬は少ない量の1種類から始めることが多く、薬を始めたあとも生活習慣の対策は続けます。治療の進め方は「高血圧の治療法｜薬を使わずに下げる？生活習慣の改善と薬の始め方」、薬の種類は「血圧を下げる薬（降圧薬）の種類と選び方｜「軽い降圧剤」はある？副作用・即効性も解説」で解説しています。
なお、「血圧が高めの方に」と表示された食品やサプリメントは、生活習慣の対策を補うものであり、薬の代わりにはなりません。治療中の方は、使う前に医師や薬剤師に相談してください。
こんな状態が続いていませんか【セルフチェック】
生活習慣の対策を始めるきっかけとして、ご自身の状態を確かめてみてください。当てはまる項目を数えてみてください。
□ 健診で「血圧が高め」と言われたことがある
□ 家で測ると135/85mmHg以上の日が多い
□ 味の濃い食事や、外食・コンビニ食が多い
□ 運動する習慣がほとんどない
□ ここ数年で体重が増えた
□ ほぼ毎日お酒を飲む
□ 睡眠時間が6時間より短い日が多い
2つ以上当てはまる場合は、生活習慣の対策を始め、家庭で血圧を測って記録してみてください。家庭血圧が135/85mmHg以上の日が続く場合は、一度医師にご相談ください。激しい頭痛や胸の痛み、手足のしびれなどがあるときは、項目の数にかかわらず、すぐに119番に連絡してください（迷うときは#7119）。
「対策を続けながら薬も相談したい」なら、「おうち病院 オンライン高血圧外来」という選択肢
生活習慣の対策は、家庭血圧の記録を見ながら医師と一緒に進めると、続けやすくなります。おうち病院の高血圧外来では、すでに高血圧と診断されて治療を受けている方を対象に、家庭血圧の記録とお薬手帳をもとに、ビデオ通話で処方の継続や量の相談を行っています。生活習慣の対策で血圧が下がってきた方が、薬の量について相談することもできます。 一方で、高血圧の最初の診断や血液検査はオンラインではできないため、健診で指摘されただけの方は、まず対面の医療機関を受診してください。
おうち病院の特徴
おうち病院の高血圧外来には、通院の負担を減らすための次のような特徴があります。
✅ 診察するのは全員が女性医師：
予約日時を選ぶときの「医師フィルター」で、医師を選んで予約できます。
✅ 時間通りに診察が始まる：
予約した時間に診察が始まるため、仕事や家事の合間にも予定を組みやすくなります。
✅ 平日・土日祝日も朝6時〜深夜0時まで受診できる：
最終の診察枠は23:45〜0:00で、予約は枠の1時間前まで受け付けています。
✅ 受診場所と薬の受け取り場所を分けられる：
処方せんは、全国8,200店舗以上の連携薬局から選んだ薬局へ送られます。自宅に届ける「おくすりおうち便」も選べます。
✅ 費用が事前にわかる：
診察料の目安とシステム利用手数料を、予約の前に確認できます。
受診費用の目安（保険適用・3割負担の場合）
オンライン診療でも、対面の診療と同じく健康保険が使えます。初診と再診の目安は次のとおりです。
| 項目 | 初診 | 再診 |
|---|---|---|
| 診察料（3割負担） | 1,000〜1,200円 | 800〜900円 |
| システム利用手数料 | 1,100円 | 1,100円 |
| 合計の目安 | 約2,100〜2,300円 | 約1,900〜2,000円 |
処方できるお薬（すべて保険診療の対象です）
おうち病院の高血圧外来では、すでに処方されている降圧薬の継続を基本に、医師が診察のうえで処方を判断します。主な処方例は次のとおりです。
| 分類 | 主な薬剤（一般名（商品名）） | 市販での入手 |
|---|---|---|
| カルシウム拮抗薬 | アムロジピン（アムロジン など） | 不可 |
| ARB（アンジオテンシンⅡ受容体拮抗薬） | アジルサルタン（アジルバ）、オルメサルタン（オルメテック など）、テルミサルタン（ミカルディス など） | 不可 |
※上の表は処方例です。このほかの降圧薬の継続も、医師が診察のうえで判断します。
※麻薬・向精神薬に加え、抗悪性腫瘍剤・免疫抑制剤などのハイリスク薬は、オンライン診療では処方できません。血液をサラサラにする薬、糖尿病の薬、不整脈の薬などを飲んでいる方は、すべての処方を把握している対面のかかりつけ医での治療が適しています。
おうち病院 高血圧外来への受診の流れ
受診の前に、3か月以内のお薬手帳と、家庭で測った血圧の記録（血圧手帳、または血圧アプリの画面）をご用意ください。この2つが確認できない場合は、オンライン診療では処方できないことがあります。
- 予約：おうち病院のトップページ、または高血圧外来のページから、受診したい日時を選んで予約します
- 事前問診：いま飲んでいる薬と、お薬手帳・血圧の記録の写真を、問診票で共有します
- ビデオ通話で診察：血圧の記録とお薬手帳をもとに、医師が処方の継続や調整を判断します
- 薬の受け取り：指定した連携薬局で受け取るか、おくすりおうち便で自宅に届けてもらいます
- 経過の確認：家庭での血圧測定を続け、3〜4か月ごとに対面の医療機関で血液検査を受けていただきます
⚠ オンライン診療ではなく、対面での受診をお願いするケース
次に当てはまる場合は、オンライン診療ではなく、対面の内科・循環器内科での受診をお願いしています。安全に治療を続けるための線引きですので、ご理解ください。
- 高血圧と診断されたことがない（健診で指摘されただけで、まだ治療を始めていない）：診断には対面での測定や検査が必要です
- お薬手帳で降圧薬の処方を確認できない、家庭で測った血圧の記録がない
- 3〜4か月以上、血液検査を受けていない：腎臓の働きやカリウムの値を確認する必要があります
- 高血圧以外の持病で多くの薬を飲んでいる、またはハイリスク薬を処方されている：複数の薬の調整は、すべての処方を把握しているかかりつけ医が適しています
- 妊娠中、または妊娠の可能性がある：使える降圧薬が限られるため、産婦人科と相談してください
⚠ 血圧の値にかかわらず、激しい頭痛、顔や手足のまひ・しびれ、ろれつが回らない、胸や背中の激しい痛み、息苦しさがある場合は、ためらわずに119番に連絡してください。 救急車を呼ぶか迷うときは、救急安心センター（#7119）に相談できます。症状がなくても家庭で180/110mmHg以上が続くときは、当日中に医療機関に相談してください。
あわせてお読みください
ご自身の状況に合わせて、次の記事もご覧ください。
- 薬を使う目安を知りたい方へ → 高血圧の治療法｜薬を使わずに下げる？生活習慣の改善と薬の始め方
- 薬の種類と副作用を知りたい方へ → 血圧を下げる薬（降圧薬）の種類と選び方｜「軽い降圧剤」はある？副作用・即効性も解説
- 放置したときのリスクを知りたい方へ → 高血圧の合併症｜脳・心臓・腎臓・目に起こる病気と、防ぐためにできること
- オンライン診療が使えるか確かめたい方へ → 高血圧のオンライン診療｜向いている人・必要な準備（お薬手帳・血圧の記録）・費用
- 受診について詳しく知りたい方へ → おうち病院 オンライン高血圧外来
この記事の監修
本記事は、おうち病院 医師チームが監修しています。医師チームは、産婦人科・皮膚科・内科などを専門とする医師で構成され、全員が女性医師です。記事の内容は、公的機関や学会のガイドラインをもとに医師が確認しています。
よくある質問
受診の前によく寄せられる疑問をまとめました。それぞれ、最初の一文で答えをお伝えしています。
Q. 薬に頼らずに血圧を下げる方法はありますか？
A. 減塩（食塩1日6g未満）、野菜・果物をとる、有酸素運動、減量、節酒、禁煙、睡眠を整えることが、血圧を下げる生活習慣です。組み合わせるほど効果が高まり、血圧の高さやリスクによっては、生活習慣の改善だけで目標まで下がることがあります。目標まで下がらない場合は、医師に相談してください。
Q. 減塩はどれくらいを目標にすればいいですか？
A. 高血圧の方の目標は、食塩1日6g未満です。日本人の平均は約10gのため、まずは1日2〜3g減らすことから始めるのが現実的です。汁物を1日1杯にする、加工食品の食塩相当量を確かめる、といった工夫が役立ちます。
Q. 血圧を下げるには、どんな運動がいいですか？
A. 早歩き、軽いジョギング、自転車、水泳などの有酸素運動が勧められています。目安は毎日30分以上、または週に合計180分以上で、10分ずつに分けてもかまいません。心臓や腎臓の病気がある方や、血圧がかなり高い方は、始める前に医師に相談してください。
Q. 家庭で血圧を測るのは、いつがいいですか？
A. 朝は起きてから1時間以内（トイレのあと、朝食と薬の前）、夜は寝る前に、座って1〜2分休んでから測ります。1回に2回測って平均を記録すると、より正確になります。記録は紙の血圧手帳でも、スマートフォンのアプリでもかまいません。
Q. 家で測った血圧がいくつなら受診したほうがいいですか？
A. 家庭で測った血圧が135/85mmHg以上の日が続く場合は、高血圧の可能性があるため、医療機関で相談することが勧められます。激しい頭痛や胸の痛み、手足のまひなどがあるときは、血圧の値にかかわらず、すぐに119番に連絡してください。
Q. 血圧が高めの人向けのサプリメントは効きますか？
A. 「血圧が高めの方に」と表示された食品やサプリメントは、生活習慣の対策を補うものであり、薬の代わりにはなりません。降圧薬を飲んでいる方は、飲み合わせを確かめるため、使う前に医師や薬剤師に相談してください。
Q. 生活習慣の対策は、どれくらい続ければ効果が出ますか？
A. 効果の出方には個人差がありますが、減塩や運動は数週間から数か月続けることで、家庭血圧に変化が表れることが多いとされています。1か月ほどを目安に、家庭血圧の記録を持って医師と下がり方を確認してください。
参考文献・出典
本ページは、次の公的機関・学会の情報をもとに作成しています。
- 日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025（JSH2025）」2025年
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧症」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」
