ダイエット中の空腹感を我慢しないコツ｜食べ方・食べ物・それでも痩せない人への医療的選択肢

ダイエットの最大の壁とも言える空腹。つらいですよね。
しかし、ダイエットは空腹との闘いではありません。空腹を我慢しすぎると、かえって体重を増やす結果に繋がったり、健康を害してしまったりすることもあります。

本記事では、我慢しないで賢く空腹感をコントロールして、健康的に着実にダイエットを行うコツをお伝えします。

ぜひ参考にしていただき、健康的ではつらつとした身体を手に入れてください。

この記事でわかること

ダイエット中の空腹感は、意志の弱さではなくグレリン（空腹ホルモン）・血糖値の変動・体重セットポイントという生理的なメカニズムによるものです
空腹を我慢するより、食物繊維・タンパク質・低GI食品を上手に取り入れることで、空腹感そのものを起こりにくくすることが重要です
食事の順番・よく噛む・水分を先に飲むなど、食べ方の工夫だけでも空腹の感じ方は変わります
これらの工夫を実践しても食欲が抑えられず、体重がなかなか落ちない方には、GLP-1受容体作動薬（医療ダイエット）という医療的な選択肢があります
おうち病院では自宅から受診できる肥満症外来で、食欲調節の医療的サポートを提供しています

なぜダイエット中に空腹感が起きるのか

空腹の仕組みを知っておくと、空腹対策のヒントが見つかります。ダイエット中に人が空腹になるメカニズムを知っておきましょう。

空腹感は「意志の弱さ」ではなく「ホルモンの働き」

ダイエット中に「食べたい」という気持ちが止まらないのは、意志が弱いせいではありません。食欲は、脳と消化器官が分泌するホルモンによって精密に制御されており、カロリーを制限すると体は自動的に食欲を高めようとします。

空腹感を引き起こす主なメカニズム：

① グレリン（空腹ホルモン）の増加 胃が空になると、胃壁からグレリンというホルモンが分泌されます。グレリンは脳の視床下部に「食べろ」というシグナルを送り、食欲を強力に引き起こします。ダイエット中は食事量が減るため、グレリンの分泌量が増加し、空腹感が強くなります。

② 血糖値の急低下 精製された糖質（白米・パン・砂糖など）を食べると血糖値が急上昇し、その後インスリンの働きで急激に下がります。この「血糖値スパイク」の後の低血糖状態が、強い空腹感・甘いものへの渇望を生み出します。

③ 体重セットポイントの防衛本能 脳は体重を一定に保とうとする「セットポイント」を持っています。体重が減り始めると、脳は「エネルギー不足」と判断し、食欲を増やして消費カロリーを下げようとします。これが「ダイエットするほど食べたくなる」という体験の正体です。

空腹感が起きやすいNG習慣

NG習慣	なぜ空腹になるか
食事を抜く（特に朝食）	グレリンが急増し、次の食事での過食につながる
精製糖質中心の食事	血糖値スパイク → 急低下 → 強い空腹感
食事時間が不規則	消化リズムが乱れ、空腹信号が強くなる
睡眠不足	レプチン（満腹ホルモン）が低下し、グレリンが上昇
極端なカロリー制限	セットポイントの防衛反応が強く働く
水分不足	軽度の脱水は空腹感と混同されやすい

空腹感を感じにくくする実践的な方法

食べ方の工夫：空腹感を起こりにくくする食事習慣

空腹感を抑えるためには、血糖値スパイクと言われる血糖値の乱高下を防ぎ、安定させることを意識することが最も重要です。食事をした後の血糖値の上昇度を数値化したものをGI値と言います。
GI値が高いほど、血糖値スパイクを引き起こしやすく、低ければ緩やかにしてくれます。GI値を緩やかにする「食べ方」と「食べ物」を意識するとよいでしょう。

ポイント①：食事の順番を変える（ベジファースト） 食事の最初に野菜・きのこ・海藻などの食物繊維から食べることで、食後の血糖値上昇が穏やかになり、食後の急激な空腹感を防ぐことができます。次にタンパク質（肉・魚・卵・豆腐）→ 最後に炭水化物という順番が効果的です。

ポイント②：よく噛んでゆっくり食べる 食べ始めから満腹感を感じるまでには約15〜20分かかります。早食いをすると満腹サインが出る前に過食しやすくなります。一口20〜30回を目安に噛むことで、少量でも満足感を得やすくなります。

ポイント③：食前に水分を摂る 食事の15〜30分前にコップ1〜2杯（200〜400ml）の水を飲むことで、胃を適度に満たし、食事量を自然に減らす効果が期待できます。食事中も水を飲みながら食べることで、食事のペースを落とし満腹感を得やすくなります。

ポイント④：食事回数を減らさない 1日2食にして食事量を減らそうとすると、1食あたりの空腹感が強くなり過食しやすくなります。むしろ1日3食を規則正しく食べることで血糖値を安定させ、空腹感のコントロールがしやすくなります。

食べ物の選択：腹持ちがよく血糖値を安定させる食品

積極的に取り入れたい食品：

カテゴリ	おすすめ食品	効果
タンパク質	鶏むね肉・ささみ・卵・豆腐・納豆・ギリシャヨーグルト	消化に時間がかかり腹持ちが良い。筋肉量の維持にも必要
食物繊維（水溶性）	オクラ・めかぶ・なめこ・アボカド・りんご	胃の中でゲル状になり消化を遅らせる。血糖値上昇を抑制
食物繊維（不溶性）	ごぼう・きのこ類・玄米・大麦	咀嚼回数を増やし、腸のぜん動を促す
低GI炭水化物	玄米・もち麦・全粒粉パン・さつまいも	血糖値の上昇が緩やか。空腹感を感じにくくする
良質な脂質	ナッツ類・アボカド・オリーブオイル	少量で満腹感が得やすく、血糖値を安定させる

間食に選ぶべきもの（我慢より上手な補食）：

ナッツ類（素焼き・無塩）：10〜20粒程度
ゆで卵1〜2個
ギリシャヨーグルト（無糖）
チーズ1〜2個
プロテインバー（糖質10g以下のもの）

おすすめの間食	豊富に含まれる主な栄養素
無糖ヨーグルト	たんぱく質、カルシウム
ナッツ類（素焼きがおすすめ）	食物繊維、良質な脂質
ゆで卵	たんぱく質、ビタミン、ミネラル
チーズ（カッテージ、モッツァレラ、プロセス、カマンベール）	たんぱく質、カルシウム、ビタミン
野菜スティック	食物繊維、ビタミン、ミネラル
フルーツ（ベリー類、リンゴ、キウイ）	食物繊維、ビタミン、ミネラル、ポリフェノール
寒天ゼリー・こんにゃくゼリー	食物繊維
全粒粉クッキー　※2	食物繊維、ビタミン、ミネラル

間食を「禁止」するよりも、血糖値を急上昇させない食品を少量補給することで、次の食事での過食を防ぐことができます。

生活習慣：食欲ホルモンを安定させる日常の工夫

・睡眠を7時間確保する 睡眠不足はレプチン（満腹ホルモン）を低下させ、グレリン（空腹ホルモン）を上昇させます。睡眠時間が6時間を下回ると、翌日の食欲が著しく増加することが研究で示されています。ダイエットの効果を最大化するには、睡眠の質・量の確保が不可欠です。

・ストレスを溜めない 慢性的なストレスはコルチゾール（ストレスホルモン）を増加させ、甘いもの・高カロリー食への欲求を高めます。軽い運動・入浴・深呼吸・趣味の時間など、自分なりのストレス解消法を持つことが空腹コントロールにも役立ちます。

・適度な有酸素運動 ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、短期的には食欲を一時的に抑制する効果があります。また、筋肉量を維持・向上させることで基礎代謝が上がり、食べても太りにくい体質に近づきます。

それでも空腹が抑えられない方へのセルフチェック

以下に1つでも当てはまる方は、自己流の食欲コントロールに限界がきているサインかもしれません。

✅ BMI 35以上である（高度肥満）

✅ 「ダイエットしても続かない」「リバウンドを繰り返している」と感じている

✅ 肥満による合併症（高血圧・血糖値・膝痛など）が気になっている

自己流の食欲コントロールが難しい本当の理由

上記の工夫を試みても空腹が止まらない方の多くは、グレリンの過剰分泌やインスリン抵抗性など、ホルモン・代謝レベルの問題を抱えている可能性があります。これは「食べ方が悪い」「意志が弱い」のではなく、体の生理的な状態の問題です。

このような状態に対しては、食事・運動の工夫だけでは対応が難しく、**医療的な介入（GLP-1受容体作動薬など）**が有効な場合があります。

食欲を医療的にコントロールする選択肢

GLP-1受容体作動薬が食欲に働く仕組み

GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）は、食事後に腸から分泌される天然の消化管ホルモンです。脳の視床下部に作用して「もう十分食べた」という満腹シグナルを強化し、グレリンによる空腹感を抑制する働きがあります。

GLP-1受容体作動薬は、このGLP-1の働きを薬理学的に再現・強化するものです。食事をしていなくても満腹感が持続しやすく、「食べたくても食べすぎてしまう」という悩みを医療的にサポートします。

自己意志に頼らず、ホルモンレベルで食欲をコントロールできるため、「意志の力では空腹に勝てない」と感じている方に特に適しています。

参照元：医療用医薬品 : ウゴービ (ウゴービ皮下注0.25mgSD 他)
参照元：医療用医薬品 : ゼップバウンド (ゼップバウンド皮下注2.5mgアテオス他)

保険診療で肥満症治療を行うには

肥満症治療薬を保険診療で処方してもらうには、「肥満症」の診断を受けた上で、高度肥満症に対応した専門病院を受診する必要があります。一般のクリニックや内科では保険適用での処方が難しいケースも多く、多忙な方や通院が難しい方には現実的でないことがあります。

そのような方に向けて、おうち病院では自費診療でのオンライン肥満症治療を提供しています。「食欲が抑えられずダイエットが続かない」という方に、医療的な食欲コントロールのサポートを提供しています。

医療的コントロールに興味があるなら「おうち病院きちんと向き合う肥満症改善外来」

肥満や過体重は、高血圧・糖尿病・脂質異常症など、さまざまな生活習慣病のリスク因子となります。運動や食事に気を配っているつもりでも、加齢やホルモンバランスの変化、ストレスなどの影響で、思うように体重が落ちないと感じている方も多いのではないでしょうか。

そのような方には、医師の継続的な診察とサポートを受けながら、医療的介入（薬物治療）と生活習慣の見直しを組み合わせた治療が推奨されます。
「他サービスのように、お薬の処方だけで終わりでは不安…」そんな声に応えるのが、「おうち病院きちんと向き合う肥満症改善外来」です。

おうち病院きちんと向き合う肥満症改善外来の特徴

✅ 自宅から受診できる

診察室に行かずにスマートフォン・PCから問診・診察が完了します。肥満やダイエットの悩みを対面で話すことへの心理的なハードルを軽減できます。

✅ 時間通りに診察が始まる

予約した時間に診察が開始するため、仕事の合間にも受診を計画的に組み込めます。平日・土日祝日も朝8時〜夜22時まで診療可能です。

✅ 女性医師が丁寧に診察

おうち病院の肥満症改善外来では、初回診察時間を30分確保しています。医師は事前に問診票を読み込んで診察に臨みます。これまでのダイエット歴・食生活・ライフスタイルを丁寧にヒアリングし、あなたに合った治療方針を提案します。リバウンド防止のサポートも行います。

✅ 薬は自宅に配送される

自宅配送「おくすりおうち便」にて配送。薬局に行く手間がありません。

対応している薬剤（2026年4月現在）：

ウゴービ（セマグルチド）週1回皮下注射
マンジャロ（チルゼパチド）週1回皮下注射
ゼップバウンド（チルゼパチド）週1回皮下注射
リベルサス（セマグルチド）1日1回経口錠

費用の目安（自費診療）：

初回相談：無料
薬剤費：処方される薬の種類・用量・期間によって異なります。最新の料金は公式ページの価格表をご確認ください → おうち病院肥満症外来料金ページ

※ この外来は自費診療（保険適用外）です。保険診療を希望の場合は、保険適用条件を満たすか医師にご確認の上、認定肥満症専門病院を受診してください。

受診の流れ：

予約 — 公式サイトまたはアプリから希望日時を選択
問診票の記入 — 症状・現在の体重・BMI・生活習慣について入力
オンライン診察（初回30分） — 医師がこれまでの経緯を丁寧に確認し、治療方針を説明
処方・配送 — 処方が決まり次第、おくすりおうち便で自宅にお届け
定期フォロー — 月1回以上の診察で経過確認・薬の調整

初回受診時の必要書類： 初回受診時には医師が正確に状態を把握するため、「健康診断書」または「体重測定結果の画像」のご提出が必要です。ご予約の前にご用意いただくようお願いいたします。

[おうち病院肥満症外来に相談する →]

「きちんと向き合う肥満症改善外来」では、自宅にいながら専門医の診察を受け、必要なお薬は自宅へ配送されます。忙しい方でも、医療の力を味方につけて無理なく継続できる環境を整えています。

本気で体重改善に取り組みたい方、自己流のダイエットに限界を感じている方は、
ぜひ「おうち病院きちんと向き合う肥満症改善外来」での診察をご検討ください。

今すぐ痩せないと健康リスクが高まる方は、つらい空腹を自然に手放せる医療ダイエットがおすすめ

ダイエットに空腹はつきもので、我慢することこそ、ダイエットの成功への道ではないことがわかりました。空腹のメカニズムを理解して、空腹を抑えるコツや我慢しない食べ方などを実践することが大切です。空腹を我慢しすぎても逆効果です。

今すぐ痩せないと健康リスクが高まる心配のある方は、ダイエットは優先して取り組みたいことでしょう。つらい空腹やリバウンドに悩むよりは効率良く減量したいですよね。

医療ダイエットに当てはまりそうな人は、食欲を自然に抑えられる薬を活用した、医療ダイエットの治療が向いているかもしれません。

まずは、1人で悩まずに、一度オンラインで相談してはいかがでしょうか。

【豆知識】ダイエット中のつらい空腹を紛らわすための対策（テクニック）

ダイエット中は、空腹を我慢することはよくあることでしょう。どのようにすれば、空腹を紛らわすことができるのでしょうか。

我慢する時のテクニックをいくつかご紹介します。

ガムを噛む

食事はよく噛みゆっくり食べることが、食べすぎを防ぎダイエット成功のポイントとしても挙げられますが、これはしっかり噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激されるためです。
ガムを噛むことでも、満腹中枢に働きかけ空腹感の軽減が期待できます。

ガムは、ダイエット時推奨の低カロリーまたは無糖のものがおすすめです。また、虫歯リスクを避け、キシリトール配合のものも良いでしょう。

歯磨きをする

夜お腹が空いてしまった時など、思い切って歯磨きをしてしまえば、気を紛らわすことができます。

丁寧に歯磨きをして口の中をきれいにしましょう。せっかくきれいにしたのだからもういいや、という気持ちになる可能性があります。また、歯磨き粉の科学的な後味が手助けしてくれて、もう食事をする気が無くなる人もいます。

好みの味の歯磨き粉を使うのも、口寂しい時に気を紛らわすことができておすすめです。

飲み物を飲む

どうしても空腹を我慢しなくてはいけない時、水分補給で胃が膨らみ、一時的に落ち着き空腹が紛れる可能性があります。

食事の直前にもコップ1杯の水を飲むことで、食べすぎを防ぐことができます。

また、ダイエット中は意識して水分補給をすることで、浮腫みや便秘を防ぐことが可能です。
ただし水か白湯、無糖炭酸水などをチョイスしましょう。お茶は利尿作用があるため水分補給とは別に摂取しましょう。

趣味や好きなことで気分転換をする

好きなことをしたり、趣味に没頭したり、何かに集中して気分転換を図りましょう。
気を紛らわすことができて、ある程度の空腹感を抑えることに繋がる可能性があります。

カフェ巡りやお菓子作り、料理作りなど、食欲を増長してしまうような趣味は避け、読書や手芸、散歩、音楽鑑賞、映画鑑賞、ガーデニングなど、食欲から遠ざかるのが無難です。

時間を忘れて夢中になれるような趣味を見つけると良いでしょう。

お風呂に入る

お風呂に入ると空腹が紛れると言われています。
入浴すると、血液が全身に行きわたり、胃酸の分泌が抑えられるためです。これにより、空腹感が落ち着きます。

ただし、あまりにも空腹だと、貧血や低血糖を起こす可能性もあり、入浴時に倒れては危険なので注意が必要です。

また、入浴後30分以上たってから食事しましょう。全身に行き渡った血液を、今度は消化に必要なため、胃に集めるのに時間がかかるためです。

本当の空腹かを見極める

本当の空腹かを見極めるのはとても大切なことかもしれません。

例えば、食事が終わったのに美味しそうなものを見ると食べたくなったり、特にお腹は空いていないのに、スイーツを前に「甘いものは別腹」感覚で食べたい衝動にかられたりすることはありませんか？

これは、本当にお腹が空いているのではなく、視覚や嗅覚が刺激されているのです。
無性に食べたくなった時、本当に空腹なのかいったん落ち着いて考えてみましょう。

お菓子やジュースの買い置きを控え、目が届くところに置かないなどの工夫をして遠ざけると良いです。

食欲を抑えるツボを押す

空腹感を和らげるツボ押しもおすすめです。手軽にできるので、デスクワーク中や移動中にも試しやすい方法です。

飢点（きてん）
食事の前にここを刺激することで、過剰な食欲を抑える効果が期待できるツボです。
耳の穴のすぐ手前にある、軟骨の出っ張りの付け根付近（顔と耳の境目あたり）にあります。

人差し指で左右の飢点を軽く押さえ、1～2分間推し続けます。

胃・脾・大腸区（い・ひ・だいちょうく）
食欲をコントロールしてくれ、過度な食欲を抑えることが期待できます。何か食べたくなったら手のひらをつまむだけ、と気軽で簡単に実行できます。

親指付け根のふくらみの部分です。生命線に沿って、片方の指でギュッとつねるような感じで刺激します。少し赤くなる程度まで2～3分繰り返し行ってください。ただし、優しい刺激だと、逆効果に繋がることがあるので、しっかり刺激しましょう。

参照元：「食べ過ぎが抑えられるツボ」｜四国医療専門学校香川県の総合医療教育機関

よくある質問（FAQ）

Q.ダイエット中の空腹感を我慢し続けるのは逆効果ですか？

A. 極端な空腹を長時間我慢し続けることは、グレリン（空腹ホルモン）の過剰分泌を招き、次の食事での過食につながりやすくなります。「我慢」でなく「感じにくくする工夫」のほうが長期的には効果的です。食物繊維・タンパク質を積極的に摂り、血糖値を安定させることで、空腹感そのものを減らすアプローチをお勧めします。

Q.空腹感があっても食べないことで慣れてきますか？

A. 短期間では慣れを感じることがありますが、長期間の極端な食事制限は基礎代謝の低下とグレリンの恒常的な増加を招き、かえってリバウンドしやすい体になります。空腹感に慣れることよりも、空腹を感じにくくする食事の質・量・タイミングの改善を優先することをお勧めします。

Q.夜間の空腹感が特につらいのですが、何か食べても大丈夫ですか？

A. 夜間に空腹感が強い場合、昼間の食事量や栄養バランスが不十分な可能性があります。どうしても空腹の場合は、ナッツ数粒・ゆで卵・無糖ヨーグルトなど血糖値を急上昇させない食品を少量補給することは過食防止に有効です。寝る直前（就寝2時間以内）の食事は消化負担・脂肪蓄積の観点から避けることをお勧めします。

Q.自費診療でおうち病院を受診する場合、どんな人が対象ですか？

A. BMI 27以上の方、もしくはBMI 25〜27で肥満の腹囲基準または既往症基準の条件を満たす方が対象です。ただし、医師が診察した上で治療適応を判断しますので、まずは初回相談にお越しください。かかりつけ医への照会や他の医療機関の受診が適切と判断した場合は、そのようにご案内することもあります。なお、おうち病院の肥満症外来は過度な美容目的のダイエットは推奨しておらず、肥満を解消し健康体を目指すことを目的とした受診をお願いしております。

Q. GLP-1薬を使うと食欲はどのくらい抑えられますか？

A. 個人差がありますが、GLP-1受容体作動薬を使用することで多くの方が「食事量が自然と減った」「食べたい気持ちが穏やかになった」という変化を感じています。ただし、薬は食欲コントロールを補助するものであり、食事習慣・運動習慣の改善と組み合わせることでより高い効果が期待できます。おうち病院では、薬物療法と生活習慣改善の両面からサポートしています。

Q. 空腹感を水を飲んで誤魔化しても体に問題はありませんか？

A. 水・お茶・炭酸水（無糖）で空腹感を和らげることは、カロリーゼロであり基本的に問題ありません。食事前に水を飲む習慣は食事量の適正化にも役立ちます。ただし、空腹感があるにもかかわらず水のみで長時間食事を我慢し続けることは低血糖・栄養不足のリスクがあるため、適切な食事量の確保も重要です。

Q. ダイエット中に甘いものへの強い欲求が出ます。これは止められますか？

A. 甘いものへの強い欲求は、血糖値の急低下・睡眠不足・ストレスなどが原因であることが多いです。食事の糖質源を白米から玄米・もち麦に変える、食事の最初に野菜から食べる、十分な睡眠を確保するといった生活習慣の改善が、甘いものへの欲求を和らげる効果があります。それでも食欲コントロールが難しい場合は、GLP-1受容体作動薬が食欲中枢に作用して欲求を抑える医療的サポートとして選択肢の一つになります。