ダイエットをしようと考えた際、「とりあえず食べなければ痩せる」と断食を選択する人もいるでしょう。しかし、ダイエット目的で断食を検討している場合、正しい方法で行わないと危険が伴う可能性があります。
本記事では、断食をする際に注意すべき点と成功させるためのポイントを解説。ダイエットを成功させるためのヒントも紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 断食ダイエット（ファスティング）には週2日断食（5:2法）・16時間断食・1日断食など複数の種類があり、正しく行えば一定の体重減少・代謝改善効果が期待できます
- ただし、リバウンドしやすい・筋肉量が落ちやすい・極端なやり方では健康リスクがあるという明確な限界もあります
- 断食を続けても体重が戻ってしまう方や、BMI・合併症の状況から医療的介入が適している方には、GLP-1受容体作動薬を用いた医療ダイエットという選択肢があります
- おうち病院では、自宅から受診できる自費オンライン肥満症外来で、薬物療法と食事・運動指導を組み合わせた伴走型治療を提供しています
目次
断食（ファスティング）ダイエットの基礎知識
断食（ファスティング）ダイエットは、近年注目を集める健康法のひとつです。
かつての断食といえば、極端な食事制限や体への負担が懸念される方法も多くありました。
しかし現在では、栄養学や生理学の知見をもとに、無理のない断食の手法が確立されつつあります。
そもそも断食ダイエットとは？
断食ダイエットとは、ファスティングとも呼ばれる「一定期間固形の食事を摂らないダイエット」のことです。固形物を摂らないことで疲れた消化器官を休ませ、体の中からリセットするのを目的に行われます。
内臓を休ませると、消化や吸収に使われていたエネルギーを他部位の修復に使ったり、腸内環境を整えたりする効果が期待できます。
ただし、長期間に及ぶ断食は健康を損なうリスクもあります。断食ダイエットをする際は、期間を決めて正しい方法で行うのがおすすめです。
断食ダイエットで本当に痩せるの？
断食ダイエットは、適切に行えば体重減少が見込める可能性があります。
固形物を口にしないことで総摂取エネルギー量が少なくなり、消費エネルギーを下回った際に結果的に体重が減少する可能性があるでしょう。しかし、体重減少はあくまで一時的な効果。断食は消化器官を休ませて、身体の機能を整え、回復を促す側面が強いです。
そのため、断食により直接痩せるのではなく、断食によって得た二次的な効果により結果的に理想の体に変化すると言えるでしょう。
断食ダイエット（ファスティング）の種類・効果・仕組み
断食ダイエットとは
断食ダイエット（ファスティング）とは、一定時間・一定日数の食事を制限することで体重減少を目指す食事療法です。近年、「16時間断食」「5:2ダイエット」といった方法がSNSや書籍を通じて広く知られるようになりました。
宗教的な断食とは異なり、現代のファスティングダイエットは代謝の仕組みを利用した科学的アプローチとして注目されています。ただし、方法の選択・実践の仕方によって効果とリスクは大きく異なります。
主な断食ダイエットの種類と特徴
| 方法 | 内容 | 向いている人 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 16時間断食（時間制限食） | 1日のうち16時間を断食し、8時間以内に食事をまとめる | 毎日の習慣として続けやすい。仕事がある方でも実践しやすい | 食事時間内に過食すると逆効果。栄養バランスの偏りに注意 |
| 5:2ダイエット（週2日断食） | 週5日は通常食・週2日は極端にカロリーを制限（約500〜600kcal） | 週単位のメリハリが好きな方 | 断食日の疲労感・集中力低下に注意。仕事量が多い日は避ける |
| 隔日断食 | 1日おきに断食日と通常食の日を繰り返す | 短期間での体重減少を目指す方 | 継続が難しく、社会生活への影響が大きい |
| 1日断食（24時間断食） | 週1〜2回、24時間何も食べない | 週単位でリセットしたい方 | 水分補給は必須。空腹感・立ちくらみに注意 |
断食ダイエットで期待できる効果
断食（特に時間制限食や5:2法）が体に与えるポジティブな影響として、以下が研究で報告されています。
体重・体組成への効果：
- 短〜中期的な体重減少（カロリー制限による効果）
- インスリン感受性の改善（血糖値のコントロール改善）
- 内臓脂肪の減少（特に5:2法・隔日断食で報告あり）
代謝・細胞への効果：
- オートファジー（細胞の自己浄化機能）の活性化：断食中に古くなった細胞内のタンパク質が分解・再利用されるプロセス。16〜24時間の断食で活性化するとされています
- 炎症マーカーの低下（慢性炎症の軽減）
睡眠の質の向上の効果：
断食によって腸内環境が整うと、自律神経のバランスも改善されやすくなります。交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになることで、リラックスしやすくなり、寝つきが良くなるためです。
さらに、腸で作られる幸福ホルモン「セロトニン」は、夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」に変換されるため、腸内環境の改善は睡眠の質向上にもつながります。
寝つきが悪い、眠りが浅いと感じている方にも効果が期待できるでしょう。
心の健康、精神的な安定の効果：
断食ダイエットには、心の健康面でプラスの効果も期待できます。
腸内環境の改善によって、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンなどの神経伝達物質が分泌されやすくなるからです。
体内のセロトニンの多くは腸で作られているため、腸の調子が整うとセロトニンが増え、精神が安定する可能性があります。
セロトニンが充分に分泌されると、多幸感を覚えたり前向きな考えになったりするほか、頭が冴えて新しいアイデアが浮かびやすくなったり、直感力が高まったりするなどの効果も報告されています。
また、断食中の「食べたい」という誘惑を乗り越えることで、達成感や自信にもつながるでしょう。
※ これらの効果は主に欧米の研究に基づきます。個人の体質・生活習慣・断食の方法によって効果は異なります。特定の疾患がある方は必ず医師に相談の上、実施してください。
断食ダイエットの明確な限界
限界①：リバウンドしやすい
断食によって体重が減少しても、食事を再開した際にリバウンドが起きやすいのが最大の課題です。背景には体重セットポイント理論があります。脳（視床下部）は体重を一定に保とうとする機能を持っており、急激な体重減少に対して「グレリン（空腹ホルモン）の増加」と「基礎代謝の低下」という2方向から元の体重に引き戻そうとします。
断食中は意志の力でこれを抑えていても、精神的・身体的疲労から断食を継続できなくなった時点でリバウンドが起きやすくなります。
限界②：筋肉量が落ちやすい
カロリーが不足している状態では、体は脂肪だけでなく筋肉（タンパク質）もエネルギー源として分解します。これを「筋肉異化」と呼びます。筋肉量が減ると基礎代謝がさらに低下し、次に体重を落とすことがより難しくなる悪循環に陥ります。
断食中に十分なタンパク質を摂取し、筋力トレーニングを行うことで軽減できますが、極端な断食では現実的に難しい側面があります。
限界③：継続が難しく、精神的負荷が高い
断食は意志力に依存する部分が大きく、仕事・家族との食事・外食といった社会生活と衝突しやすい方法です。長期間にわたって続けることが難しく、途中で挫折することも少なくありません。
断食ダイエットとひとまとめに言ってもさまざま種類がありますが、無理せず行うには、「半断食」や「プチ断食」がおすすめです。それぞれの特徴をみていきましょう。
限界④：適していない人がいる
以下に当てはまる方は、医師への相談なしに断食を行うべきではありません。
- 糖尿病（特にインスリン使用中・スルホニル尿素薬服用中）の方
- 摂食障害（過食・拒食）の既往がある方
- 妊娠中・授乳中の方
- 成長期（未成年）の方
- 低血圧・貧血・重篤な疾患がある方
「続けているのに結果が出ない」「またリバウンドした」と感じていませんか？
断食ダイエットを試みたことがある方の多くが、以下のいずれかを経験しています。
- 断食中は体重が減るが、再開後2〜3週間でほぼ元に戻ってしまう
- 断食日の翌日に過食してしまい、結果的にトータルカロリーが増えている
- 断食を続けるほど疲れやすくなり、仕事・日常生活への支障が出てきた
- 数ヶ月続けたが、目標体重まであと10kg以上ある
このような経験が繰り返されているとしたら、それは「意志が弱い」のではなく、断食ダイエットが持つ生物学的な限界に直面しているサインかもしれません。
断食の限界を感じているかどうかのセルフチェック
✅ BMI 35以上である（高度肥満）
✅ BMI 27以上で、高血圧・2型糖尿病・脂質異常症・NASH・SAS・変形性関節症のうち2つ以上ある
✅ 食事療法・運動療法を3か月以上続けたが、体重が十分に減らなかった
✅ 「ダイエットしても続かない」「リバウンドを繰り返している」と感じている
✅ 肥満による合併症（高血圧・血糖値・膝痛など）が気になっている
上記に1つでも当てはまる方は、自己流のダイエットを続けるだけでなく、医療的なアプローチを検討する段階に来ているかもしれません。
断食ダイエットと医療ダイエットの比較
| 比較軸 | 断食ダイエット | 医療ダイエット（GLP-1） |
|---|---|---|
| 食欲抑制 | 意志力に依存 | GLP-1薬が食欲中枢に直接作用 |
| リバウンドリスク | 高め（ホルモン反応が働く） | 薬と生活習慣改善の組み合わせでリバウンド抑制 |
| 筋肉量への影響 | 過度な断食では低下しやすい | 適切な運動指導との組み合わせで維持可能 |
| 継続性 | 意志力・生活環境に左右される | 医師・薬のサポートがある分、継続しやすい |
| 費用 | ほぼ無料〜書籍代程度 | 自費診療あり（初回相談無料） |
| 医師の管理 | なし | あり（定期フォローアップ） |
| 適している人 | 軽度の体重管理・生活習慣改善目的 | BMI 25以上・合併症あり・自己流で成果が出ない方 |
医療の力を借りる選択肢
保険診療で肥満症治療を行うには
肥満症治療薬を保険診療で処方してもらうには、「肥満症」の診断を受けた上で、高度肥満症に対応した専門病院を受診する必要があります。一般のクリニックや内科では保険適用での処方が難しいケースも多く、多忙な方や通院が難しい方には現実的でないことがあります。
そのような方に向けて、おうち病院では自費診療でのオンライン肥満症治療を提供しています。断食を試みたが効果が出なかった方・繰り返すリバウンドに疲れた方に、医療的なアプローチを提供しています。
肥満症薬の処方なら「おうち病院 きちんと向き合う肥満症改善外来」
肥満や過体重は、高血圧・糖尿病・脂質異常症など、さまざまな生活習慣病のリスク因子となります。運動や食事に気を配っているつもりでも、加齢やホルモンバランスの変化、ストレスなどの影響で、思うように体重が落ちないと感じている方も多いのではないでしょうか。
そのような方には、医師の継続的な診察とサポートを受けながら、医療的介入（薬物治療）と生活習慣の見直しを組み合わせた治療が推奨されます。
「他サービスのように、お薬の処方だけで終わりでは不安…」そんな声に応えるのが、「おうち病院 きちんと向き合う肥満症改善外来」です。
おうち病院 きちんと向き合う肥満症改善外来の特徴
✅ 自宅から受診できる
診察室に行かずにスマートフォン・PCから問診・診察が完了します。肥満やダイエットの悩みを対面で話すことへの心理的なハードルを軽減できます。
✅ 時間通りに診察が始まる
予約した時間に診察が開始するため、仕事の合間にも受診を計画的に組み込めます。平日・土日祝日も朝8時〜夜22時まで診療可能です。
✅ 女性医師が丁寧に診察
おうち病院の肥満症改善外来では、初回診察時間を30分確保しています。医師は事前に問診票を読み込んで診察に臨みます。これまでのダイエット歴・食生活・ライフスタイルを丁寧にヒアリングし、あなたに合った治療方針を提案します。リバウンド防止のサポートも行います。
✅ 薬は自宅に配送される
自宅配送「おくすりおうち便」にて配送。薬局に行く手間がありません。
対応している薬剤（2026年4月現在）：
- ウゴービ（セマグルチド）週1回皮下注射
- マンジャロ（チルゼパチド）週1回皮下注射
- ゼップバウンド（チルゼパチド）週1回皮下注射
- リベルサス（セマグルチド）1日1回経口錠
費用の目安（自費診療）：
- 初回相談：無料
- 薬剤費：処方される薬の種類・用量・期間によって異なります。最新の料金は公式ページの価格表をご確認ください → おうち病院 肥満症外来 料金ページ
※ この外来は自費診療（保険適用外）です。保険診療を希望の場合は、保険適用条件を満たすか医師にご確認の上、認定肥満症専門病院を受診してください。
費用の目安（自費診療）：
- 初回相談：無料
- 薬剤費：処方される薬の種類・用量・期間によって異なります。最新の料金は公式ページの価格表をご確認ください → おうち病院 肥満症外来 料金ページ
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受診の流れ：
- 予約 — 公式サイトまたはアプリから希望日時を選択
- 問診票の記入 — 症状・現在の体重・BMI・生活習慣について入力
- オンライン診察（初回30分） — 医師がこれまでの経緯を丁寧に確認し、治療方針を説明
- 処方・配送 — 処方が決まり次第、おくすりおうち便で自宅にお届け
- 定期フォロー — 月1回以上の診察で経過確認・薬の調整
初回受診時の必要書類： 初回受診時には医師が正確に状態を把握するため、「健康診断書」または「体重測定結果の画像」のご提出が必要です。ご予約の前にご用意いただくようお願いいたします。
「きちんと向き合う肥満症改善外来」では、自宅にいながら専門医の診察を受け、必要なお薬は自宅へ配送されます。忙しい方でも、医療の力を味方につけて無理なく継続できる環境を整えています。
本気で体重改善に取り組みたい方、自己流のダイエットに限界を感じている方は、
ぜひ「おうち病院 きちんと向き合う肥満症改善外来」での診察をご検討ください。
断食ダイエットよりも医療的ケアが有効な場合も！医師に相談してみるのも手
断食ダイエットは、適切な方法で行えば減量効果が見込める可能性があります。しかし自己流はリスクを伴うため、専門家の指導のもとで行うのがおすすめです。
まずは日々の生活習慣の改善から始め、無理のない形で減量を目指すとよいでしょう。
それでもなかなか自分では痩せられない、あるいは健康診断で肥満を指摘され緊急性が高いといった場合には、医療機関で相談してみるのもひとつの方法です。
通院したいけど多忙でなかなかできない、恥ずかしくて病院に行きたくない、という方は、一度オンラインで相談してみてはいかがでしょうか。
【コラム】正しい断食（ファスティング）ダイエットを進めるためのポイント
断食ダイエットをする際は、やみくもに行うのではなく安全に進めることが大切です。
続いては、正しい断食ダイエットを進めるためのポイントを解説します。
無理のない方法・スケジュールで行う
断食ダイエットは、無理のない方法とスケジュールを守って行うことが大切です。
特に女性は月経周期によって体調が変化しやすいため、月経前後の断食は避けるか短めに設定するなどの配慮が必要です。
断食を実行するタイミングとしては、週末や予定のない日から始めるのがおすすめです。
家族の食事を用意する主婦の方などは、朝だけ食事を抜く12時間断食から試すなどの工夫をするとよいかもしれません。
断食ダイエットの前後は消化の良い食べ物を
断食の開始前後には、できるだけ消化の良い食べ物を摂ることも大切です。
断食前の準備食では、脂っこいものや刺激物を避け、おかゆや湯豆腐、野菜スープなど胃腸に優しいメニューに切り替えるとよいでしょう。
断食直後の数回の食事は回復食とし、胃に負担をかけないものを少量ずつ摂ります。具体的には、おかゆ、スープ、湯豆腐、具なし味噌汁、柔らかく煮た野菜、バナナ、リンゴのすりおろしなどがおすすめです
一気に普通の食事に戻すと、胃腸に負荷をかけるだけでなくリバウンドしやすくなります。
水分補給はいつもより意識して摂る
断食中は食事を摂らない分脱水症状を起こしやすくなるため、いつもより意識して水分補給を行うとよいでしょう。
目安として、1日に2～2.5リットルの水分をこまめに飲むのが理想です。ただし、コーヒーや紅茶、玉露などカフェインを多く含むものは利尿作用があるため、かえって体の水分を排出しやすくなる可能性があり、水分にはカウントしません。
また、水分補給の際には、水と、断食ダイエット中に良いとされる酵素ドリンクやプロテイン以外の飲料は摂らないように注意しましょう。
軽い運動も取り入れる
断食中は固形物を摂らないため、運動に気乗りしないかもしれません。しかし、断食中こそ可能な範囲で軽い運動を取り入れるのがおすすめです。
断食の最中は筋肉量が減りやすいため、基礎代謝が下がる可能性があります。断食中にも筋肉を減らさないためにも、ウォーキングやヨガなど軽い有酸素運動を行いましょう。ただし、激しい運動はエネルギー消費が激しく、低血糖を招く恐れがあるため控えた方がよいでしょう。
体調に異常を感じたらすぐに中止しましょう
断食を開始しても、身体に異常を感じたらすぐに中止しましょう。
たとえば手足の震えや冷や汗、強い倦怠感、めまい、頭痛、動悸、嘔吐などは、低血糖や脱水などのサインである可能性が高いです。
これらの症状が出た際はすぐに断食を中止して、必要に応じて医師に相談しましょう。
特に、低血糖になりやすい方、持病がある方、日常的に運動をしている方、立ち仕事などでエネルギー消費が多い方は、体調の変化に細心の注意を払う必要があるでしょう。
よくある質問（FAQ）
Q. 断食ダイエットと医療ダイエットは併用できますか？
A. 医師の指導のもとで時間制限食（16時間断食など）を生活習慣改善の一環として取り入れることは可能です。ただし、GLP-1受容体作動薬を使用中は食欲が抑制されるため、過度な断食は栄養不足・筋肉量低下につながるリスクがあります。何を行うか・どの程度制限するかは必ず担当医師に相談した上で決めてください。
Q. 断食ダイエットで体重が減らなくなってきました。医療ダイエットに切り替えるべきでしょうか？
A. 断食を続けても効果が停滞している場合、体がカロリー制限に慣れてしまい基礎代謝が低下している可能性があります。BMI・合併症の有無・これまでの経緯を医師に伝えることで、医療的介入が適しているかどうかを判断してもらえます。おうち病院では初回相談を無料で行っていますので、まず状況を整理してみることをお勧めします。
Q. 断食中に気分が悪くなることがあります。これは正常ですか？
A. 断食中の軽い頭痛・倦怠感・集中力の低下は、初期（数日〜1週間程度）にはある程度起こりうる反応です。ただし、強い立ちくらみ・動悸・手の震え・意識がぼんやりする症状が出た場合は低血糖の可能性があるため、すぐに断食を中止し糖分を摂取してください。糖尿病治療中の方が断食を行う場合は、必ず事前に医師に相談してください。
Q. 自費診療でおうち病院を受診する場合、どんな人が対象ですか？
A. BMI 27以上の方、もしくはBMI 25〜27で肥満の腹囲基準または既往症基準の条件を満たす方が対象です。ただし、医師が診察した上で治療適応を判断しますので、まずは初回相談にお越しください。かかりつけ医への照会や他の医療機関の受診が適切と判断した場合は、そのようにご案内することもあります。なお、おうち病院の肥満症外来は過度な美容目的のダイエットは推奨しておらず、肥満を解消し健康体を目指すことを目的とした受診をお願いしております。
Q. 断食ダイエットを長期間続けることの健康への影響はありますか？
A. 適切な方法（16時間断食や5:2法など）を栄養バランスに気をつけながら継続することは、多くの成人において安全とされています。一方、極端なカロリー制限を長期間続けた場合、筋肉量の低下・基礎代謝の低下・栄養不足・ホルモンバランスの乱れ（特に女性）などが起こる可能性があります。数ヶ月以上実践している方は、一度医療機関で血液検査を含めた健康チェックを受けることをお勧めします。
Q. GLP-1薬を使いながら食事制限もした方が効果が高まりますか？
A. GLP-1受容体作動薬は食欲を抑制する薬ですが、食事習慣の改善と組み合わせることでより高い効果が期待できます。ただし、過度な食事制限（断食）は筋肉量の低下や栄養不足につながるため推奨しません。おうち病院では、薬物療法と並行して食事・運動習慣の改善サポートを行い、「薬に頼りきらない体」を目指す伴走型の治療を提供しています。
Q. 断食ダイエットで摂食障害になりませんか？
A. 極端な断食・断食日の罪悪感・食事への強迫的なこだわりが増している場合、摂食障害につながるリスクがあります。特に、断食の翌日に過食が起きやすい方・食事のことが頭から離れなくなっている方は注意が必要です。摂食障害の既往がある方は断食ダイエットを避け、必ず専門家の指導のもとで体重管理を行ってください。
